Báo điện tử chính thống hàng đầu Việt Nam

Chi tiết bài tập yoga cho lưng hết đau

 - Trong các bài tập của Kundalini yoga, một trong những yếu tố quan trọng để duy trì cho cơ thể khỏe mạnh đó là có cột sống mềm dẻo, linh hoạt. Bài tập dưới đây sẽ giúp bạn điều đó.

1. Bắt đầu

Để bắt đầu hãy ngồi yên lặng, hít thở sâu và đọc câu thần chú: “ong namo guru dev namo” (tôi kêu gọi ý thức sáng tạo vô hạn - tôi kêu gọi minh triết thiêng liêng), lặp lại 3 lần.

2. Khởi động

- Thả lỏng cơ thể, ngồi bắt chéo chân, giữ mắt cá chân bằng hai tay, mở rộng ngực và vai, hít sâu nghiêng về phía trước, thở ra nghiêng người về phía sau.

- Đẩy nhanh tốc độ, nhịp thở ngắn.

- Quay trở về tư thế chuẩn bị. Thở ra hít vào và thư giãn. Tập trung co bóp các cơ quanh vùng hậu môn và âm đạo.

- Đặt hai tay trên đầu gối, ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau, mở rộng lòng bàn tay.

Cột sống

- Đặt hai tay trên đầu gối, bắt đầu chuyển động cột sống theo vòng tròn, tiếp tục với hướng ngược lại, kết hợp với hít vào thở ra. Động tác nhanh dần rồi chậm lại, dừng ở tư thế chuẩn bị.

- Siết chặt các cơ quanh vùng hậu môn và âm đạo, thả lỏng vai.

- Thả lỏng ngón cái chạm vào ngón trỏ, hai bàn tay đặt trên đầu gối. Thư giãn hai chân.

- Duỗi thẳng về phía trước, lắc nhẹ, dùng hai tay vỗ nhẹ hai chân theo hướng từ trên xuống, sau đó tiếp tục bắt chéo hai chân, đặt hai tay trên mắt cá chân.

- Dùng hai tay giữ lấy vai, ngón cái hướng ra phía sau vai và bốn ngón tay hướng ra phía trước. Hít vào và vặn người về bên trái, thở ra và vặn người về bên phải.

- Giữ khuỷu tay ở vị trí cao. Đẩy nhanh tốc độ và vặn người về hai bên.

- Lặp lại 20 lần, sau đó giơ hai tay lên ngang mặt với ngón cái chụm vào ngón trỏ và tiếp tục vặn người, hai tay hướng dần lên cao. Hít vào và chắp hai tay vào nhau, vươn cánh tay lên cao, kéo căng người và thả lỏng, tay đặt về trên đầu gối.

Cổ

- Xoay cổ theo hình tròn kết hợp với động tác hít vào thở ra một cách chậm rãi. Rồi lặp lại theo hướng ngược lại 20 lần. Dừng lại và thả lỏng cổ.

- Duỗi hai chân rộng ra phía trước. Giơ tay lên cao và hít vào, sau đó thở ra, cả người ép sát về phía chân trái sao cho hai tay chạm đầu ngón chân.

- Hít vào và thở ra khi cả người ép về phía chân phải, lặp lại 10 lần mỗi bên. Sau đó thả lỏng. Đặt hai chân về phía trước, ép sát đầu vào đầu gối sao cho hai tay chạm vào đầu ngón chân. Tập trung thở đều.

- Hít vào, ngồi dậy và thở ra, hai tay duỗi xuôi theo người. Khoanh tròn hai chân, đặt hai tay trên đầu gối, đầu ngón tay chụm vào nhau và thả lỏng. Kết thúc khởi động.

Các thế tập chính

Động tác 1:

- Chắp hai tay ở trước ngực. Sử dụng câu thần chú “Songthnam”

- Hít vào, thở ra, niệm câu thần chú.

 

- Một chân duỗi lên trước, trong khi một chân gập vào phía sau và ngồi đè lên. Lưng thẳng.

- Thở vào và hít ra khi cúi gập người về phía trước, thở vào khi ngồi thẳng lại như cũ.

-Hít vào, ngồi dậy và thở ra. Duỗi hai chân về phía trước và tiếp tục động tác đó. Khi kết thúc động tác, hít vào, ngồi thẳng dậy và thở ra. Lặp lại 20 lần.

-Thả lỏng phần lưng dưới: Nằm xuống, lưng chạm vào mặt đất, giơ chân lên với đầu gối ép sát vào ngực, hai tay ôm lấy đầu gối và thả lỏng. Giữ nguyên động tác khoảng 1 phút.

- Duỗi chân ra, ngồi dậy từ từ, vươn người về phía trước cho đến khi đầu ép sát vào đầu gối, hai tay chạm vào đầu ngón chân, hít vào và lại nằm xuống. Lặp lại 20 lần. Sau đó hít vào, nằm xuống và thở ra. Kết thúc động tác.

Động tác 2:

Ngồi dậy, vươn người về phía trước và chạm ngón tay vào đầu ngón chân. Tiếp tục nằm xuống, giơ hai chân, ép lên trước sao cho chúng song song với mặt đất. Lặp lại 20 lần. Nằm xuống, thực hiện bài tập thư giãn với hai chân gập ngang ngực, hai tay ôm lấy đầu gối, lắc nhẹ người sang hai bên.

Động tác 3:

- Ngồi xổm trên hai đầu ngón chân, hai tay chống xuống mặt đất, hai mắt nhắm lại. Thở vào và bắt đầu duỗi dài hai chân, phần mông hướng lên cao trong khi hai tay vẫn chạm vào mặt đất.

- Ngồi xuống và thở ra. Lặp lại 26 lần.

- Khi bạn kết thúc, từ từ đứng thẳng dậy, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thả lỏng toàn thân. Quay trở về với động tác ngồi bắt chéo chân, tiếp tục thả lỏng với động tác hít vào thở ra.

- Đọc câu thần chú “Sat nong” (tên của tôi là sự thật). Hít vào và bắt đầu đọc, thở ra khi đọc xong.

Động tác 4:

- Duỗi hai chân về hai bên, hai tay đặt sau lưng.

- Nghiêng người về bên trái, chạm mũi vào đầu gối trong khi hai tay hướng lên cao sau đó nghiêng người về bên phải, chạm mũi vào đầu gối bên phải.

- Đọc “Har” khi nghiêng người xuống và “Harray”(dòng chảy) khi thẳng người lên. Lưỡi phải nâng lên cao khi đọc. Lặp lại 20 lần.

- Hít vào, ngồi thẳng dậy và thở ra. Lặp lại động tác.

- Nghiêng người và chạm mũi lần lượt vào đầu gối trái, phía trước mặt và đầu gối phải. Lặp lại 20 lần rồi hít vào và thả lỏng.

- Chạm hai tay vào nhau và giơ lên cao. Giữ hai tay trên cao và vặn người sang hai bên. Lặp 20 lần. Hít vào, thư giãn thở ra.

- Giơ hai tay lên trước, bàn tay này chạm vào khuỷu tay kia. Giữ tay cao ngang vai và tiếp tục vặn người sang hai bên. Thực hiện 20 lần rồi thả lỏng.

- Bắt chéo hai chân, hai tay đặt trên đầu gối với ngón cái và ngón trỏ chụm vào nhau. Thở từng hơi thật dài và cảm nhận sự thay đổi đang diễn ra trong cơ thể bạn. Thả lỏng toàn thân.

Kết thúc: Chắp hai tay trước ngực, thực hiện hít thở và đọc câu thần chú “Sat nong” với “Sat” dài và “nong” ngắn.

Bài tập khí công đánh bay tiểu đường, huyết áp cao

Bài tập khí công đánh bay tiểu đường, huyết áp cao

Các bài tập khí công đơn giản dưới đây dành cho người bị tiểu đường và huyết áp. Nên thực hiện sau khi ăn từ 45-60 phút.

Tập trong nháy mắt để đùi thon quyến rũ

Tập trong nháy mắt để đùi thon quyến rũ

Khi bạn có ít thời gian tới phòng tập thể dục hay không đủ kiên nhẫn để đi cầu thang bộ, hãy tập bài tập chỉ dài 5 phút này để có cặp đùi thon chắc.

Việt Nam có sâm tốt nhất thế giới, ‘khắc tinh’ của ung thư

Việt Nam có sâm tốt nhất thế giới, ‘khắc tinh’ của ung thư

Ít ai biết Việt Nam sở hữu loài sâm hiếm còn tốt hơn cả sâm Triều Tiên, Hàn Quốc, có tác dụng rất tốt với bệnh nhân ung thư.

Thùy Ninh

 
 
 

Tin liên quan