Làm việc tại văn phòng và ngồi lâu một chỗ sẽ khiến cơ thể căng thẳng, làm chúng ta đau thắt lưng, vai và hông bị chèn ép.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc ngồi lâu dễ dẫn đến sai khớp và đau nhức. Vì vậy, cứ mỗi 20-30 phút làm việc liên tục tại bàn, bạn cần có khoảng thời gian nghỉ ngắn cho những hoạt động khác, chẳng hạn làm những động tác kéo dãn đơn giản để giảm căng thẳng cho cơ bắp.

{keywords}

Ảnh minh họa: Internet

Bài tập 1: Kéo giãn lưng

Việc ngồi một chỗ trước máy tính lâu sẽ làm cứng khớp lưng. Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt và kích hoạt cơ bắp

Các bước thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, giơ tay lên trên đầu với khoảng cách rộng bằng vai.

Mở rộng chân trái và nhấn ngón chân xuống sàn.

Với tay phải về phía trần nhà giống như bạn muốn kéo cánh tay ra khỏi vai.

Căng toàn bộ cơ thể.

Mở rộng các ngón tay

Nghĩ cách làm sao cho chiều dài của ngón chân trái và ngón tay phải kéo dãn dài nhất.

Thở ra khi kéo dãn, hít vào khi hạ xuống để chuyển bên.

Lặp lại 6-8 lần mỗi bên.

Bài tập 2: Kéo giãn ngực và vai

Tư thế khi ngồi làm việc tại bàn thường dẫn đến tình trạng co rút đầu và vai. Về lâu dài có thể dẫn đến hạn chế vận động cột sống và vai nghiêm trọng. Trong một số trường hợp, khòm vai về phía trước gây đau đầu do phần sau gáy bị căng quá mức. Bài tập kéo giãn ngực và vai giúp cân bằng các khớp nối vai và mở ngực.

Các bước thực hiện:

Đứng ép sát một bên thân vào tường và đặt tay lên tường, giữ tay ngược ra sau và thấp hơn vai.

Ép cánh tay vào tường và bước chân (phía ngược với tay) lên trước một chút để vặn mình.

Xoay toàn bộ cơ thể đến khi thấy căng ở vai và bắp tay.

Thở ra khi kéo giãn. Giữ ở vị trí này 10-15 giây và đổi bên

Lặp lại 4-6 lần mỗi bên.

Bài tập 3: Căng cơ mông

Tư thế ngồi lâu không phù hợp với cơ thể tự nhiên, làm yếu cơ thể ở phần lưng dưới và mông, trong khi đó lại làm co phần phía trước và mặt bên của hông, dẫn đến đau lưng dưới và biến dạng vùng cột sống thắt lưng.

Việc kéo giãn mông, thả lỏng phần bên và phần sau của hông mang lại sự cân bằng và nhanh nhẹn cho hông.

Các bước thực hiện:

Ngồi thẳng lưng và đặt bàn chân trên sàn nhà.

Đặt một chân trên đầu gối của chân kia.

Duy trì vị trí ngồi thẳng, nhấn nhẹ đầu gối của chân co lại nhưng nhấn dứt khoát cho đến khi cảm thấy căng cạnh đùi

Thở ra trong khi ấn đầu gối.

Giữ vị trí 10-15 giây và đổi bên.

Lặp lại 4-8 lần mỗi bên.

Bài tập 4: Ép gối

Công việc văn phòng ảnh hưởng không tốt đến dáng dấp vì bạn thường khòm lưng và hạn chế sự vận động của hông. Bài tập dùng hông cho mọi chuyển động giúp duy trì chức năng linh hoạt của nó.

Các bước thực hiện:

Ngồi và nghiêng thẳng lưng về phía trước và thở ra.

Ôm chân và gập bụng, ngực càng gần đùi càng tốt

Cố gắng thư giãn cơ bắp, nhưng giữ cho lưng thẳng nhất mà bạn có thể.

Thực hiện chậm rãi và có kiểm soát.

Giữ 3-5 giây.

Lặp lại 6-8 lần.

Bài tập 5: Kéo giãn cơ uốn hông

Việc ngồi nhiều có thể dẫn đến co và ép cơ gập hông. Nó sẽ dẫn đến độ nghiêng trước của xương chậu không tự nhiên và gây áp lực cho lưng dưới.

Động tác kéo giãn cơ gập hông cho phép cơ mặt trước đùi lấy lại độ dài chính xác của nó và giúp thư giãn xương chậu.

Các bước thực hiện:

Đứng gần ghế hoặc tường.

Đặt một tay lên ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.

Nâng một chân ra sau và giữ bằng tay còn lại.

Kéo chân ra sau và mở rộng chân bằng hông.

Kéo đến khi cảm thấy căng ở phần trước cơ chân.

Thở ra khi kéo giãn.

Giữ ở vị trí này 6-8 giây và đổi bên.

Lặp lại 4-6 lần mỗi chân.

(Theo Phụ nữ TP.HCM)