3 cách giúp chậm chứng 'nhược cơ' tuổi già

Một trong những vấn đề thể chất lớn nhất mà người cao tuổi đối mặt trong quá trình lão hóa là bệnh “nhược cơ” hay giảm sút về lượng và độ chắc khỏe của cơ xương.

Bệnh nhược cơ có thể dẫn rối loạn vận động, tăng nguy cơ ngã và gãy xương. Càng lớn tuổi, khả năng tạo cơ mới càng bị hạn chế. Vì thế, cần áp dụng chế độ dinh dưỡng, luyện tập, lẫn bổ sung các chất thiết yếu để làm chậm quá trình này.

Người nhược cơ so với người bình thường.

Dinh dưỡng đầy đủ

Chế độ dinh dưỡng thích hợp là yếu tố thiết yếu để có sức khỏe tốt. Người lớn tuổi cần đảm bảo đầy đủ 5 nhóm thực phẩm chính: ngũ cốc, rau, trái cây, nhóm sữa và nhóm thịt; chất béo, dầu, đồ ngọt và muối tự cân đối ăn hợp lý, tránh đồ ăn chứa nhiều calo rỗng.Bên cạnh đó, nên chia nhỏ bữa ăn (3 bữa chính thành 5-6 bữa nhỏ) và ăn thực phẩm, hoa quả mềm (đu đủ, xoài, rau hầm nhừ, các món sệt…).

Chế độ dinh dưỡng tốt là yếu tố thiết yếu để có sức khỏe tốt.

Đối với bệnh nhân nhược cơ, một điểm quan trọng trong dinh dưỡng là bổ sung canxi. Người trưởng thành bình thường cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, còn người nhược cơ là 1.500 mg. Một số loại thực phẩm giàu canxi là đồ uống có sữa, sữa đậu nành; trứng, đậu phụ, mộc nhĩ, cải chíp, rau dền, rong biển, cá mòi; đậu tương, mè (vừng) và hoa quả như cam, chuối, kiwi, mít,…

Luyện tập cơ thường xuyên

Tập thể dục đều đặn và vận động hợp lý giúp duy trì sức bền của cơ. Thời gian tập luyện tùy vào nhịp sinh học của từng người. Tuy nhiên, người lớn tuổi nên hạn chế hoạt động mạnh vào buổi tối, dễ dẫn đến mất ngủ.

Yoga là lựa chọn lý tưởng cho người lớn tuổi vận động.

Nên chọn loại hình vận động phù hợp với tuổi tác, sức khỏe. Ưu tiên bài tập sức bền để giúp tăng khối lượng cơ, thúc đẩy chuyển hóa protein. Thường xuyên rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, di chuyển linh hoạt để tránh nguy cơ ngã khi đi lại, sinh hoạt hằng ngày. Hãy phối hợp đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội hay các bài tập thể dục nhịp điệu - vốn là các bài tập aerobic tốt cho tim mạch - với các bài tập mềm dẻo, cải thiện độ linh hoạt và phạm vi hoạt động của khớp như thái cực quyền, khiêu vũ, yoga.

Bổ sung axit amin phù hợp

Nhằm thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ, người lớn tuổi nên bổ sung axit amin cần thiết. Trong đó, quan trọng nhất là L-Leucine, axit amin duy trì mô cơ và xương, bảo trì cơ bắp, kích thích tổng hợp protein và giảm tỉ lệ phân hủy protein trong lúc nghỉ ngơi của cơ bắp. Có thể bổ sung L-Leucine thông qua dinh dưỡng (thịt, trứng, sữa, v.v) và thực phẩm chức năng cũng như những sản phẩm dinh dưỡng có hàm lượng L-Leucine cao.

Thu Hằng