5 tip ăn uống cho cơ bắp thêm “sắc nét”

Nếu  mải miết luyện cơ mà không có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đúng cách thì cơ bắp khó phát triển “chuẩn” mà có khi lại xẹp xuống. Dưới đây là 6 lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho mày râu muốn tăng cơ, giảm mỡ.

Tăng protein

Một chế độ dinh dưỡng giàu Protein, đặc biệt là nguồn Protein trong rau quả sẽ giúp việc đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn.Bên cạnh đó, Protein có vai trò vô cùng quan trọng trong sửa chữa cơ bắp và phát triển bó cơ.

 
Trong các thực phẩm cung cấp Protein tự nhiên như thịt bò, cá, gà, bơ, trứng, sữa, các loại hạt đậu… người ta tìm thấy “bộ ba” phát triển cơ: glutamine , creatine , và BCAA glutamine. Trong quá trình tập luyện, “bộ ba” này giúp tăng cường năng lượng cơ thể, thúc đẩy việc hấp thu glycogen, giúp cân bằng lượng nito trong máu và đồng thời ngăn chặn sự tự tiêu hóa cơ khi tập luyện quá sức.
 
Nên ăn các món ăn chỉ có đạm tinh không kèm mỡ như: thịt bò bít tết, bò hầm tiêu, cá nướng… để cơ bắp sắc nét. Bên cạnh đó, cần ăn thêm các loại nhuyễn thể: hàu, trai, sò… chúng vừa chứa nhiều đạm, vừa chứa nhiều kẽm giúp cơ thể tổng hợp cơ bắp.
 
6 bữa nhỏ trong ngày

Việc chia làm 6 bữa nhỏ trong ngày sẽ đảm bảo cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ và đốt mỡ. Cùng với các bữa chính, các bữa phụ như các điểm dừng tiếp thêm “nhiên liệu” cho cơ thể trong cả ngày dài với nhiều hoạt động.
 
Buổi sáng, nên ăn nhỉnh hơn một chút so với các bữa khác bổ sung năng lượng sau một đêm dài. Buổi trưa và tối cần ăn đầy đủ 4 nhóm thực phẩm để đảm bảo dinh dưỡng. Các bữa nhẹ có thể là các sản phẩm từ sữa, trái cây và bột protein hòa tan. Nên ăn trái cây vào buổi chiều vì lúc này cơ thể hấp thu vitamin tốt nhất. Còn một ly sữa giàu can xi vào buổi tối sẽ giúp ngủ ngon hơn lại đảm bảo hiệu quả trong bổ sung dinh dưỡng cuối ngày.
 
Uống đủ nước

75% cơ bắp là nước.Chỉ cần thiếu một lượng nước nhỏ cũng ảnh hưởng đến khả năng tập luyện, khiến bạn không thể đạt đến tiềm năng lớn nhất có thể của cơ bắp.Nước được dùng cho rất nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể có liên quan đến việc hồi phục, từ việc sửa chữa cơ bắp, tổng hợp protein đến hấp thụ các chất tiêu hoá.Nước cũng sẽ rửa các chất độc ra khỏi cơ thể và làm sạch hệ thống tiêu hoá.
 
Lời khuyên chung là nên uống khoảng 200 đến 300ml mỗi 10 - 20 phút. Nếu bạn tiết mồ hôi nhiều hơn người bình thường, tập nặng hơn trong thời tiết nóng hơn thì nên tăng lượng nước cung cấp cho cơ thể lên
 
Bổ sung các chất béo thiết yếu
Các axit béo thiết yếu 'đốt cháy" chất béo như thế nào?Nghe như có vẻ mâu thuẫn nhưng lại có cơ sở bởi các axít béo đốt chất béo bằng cách chuyển các vitamin tan trong chất béo thông qua cơ thể, giúp giảm mỡ, tăng cơ, và phục hồi nhanh từ các buổi tập.
 
Các axit béo thiết yếu có chứa axit linoleic và axít alpha-linolenic (thường gọi là omega-3 và omega-6, omega-9). Nguồn bổ sung các axit béo này từ thực phẩm: đậu tương, bơ, các loại hạt và hạt giống, các loại dầu như dầu olive, canola, dầu mè.
 
Dinh dưỡng sau tập luyện
Dinh dưỡng sau buổi tập là tối quan trọng giúp hình thành và bảo vệ các tế bào cơ.Phải lập tức cung cấp năng lượng cho cơ thể trong vòng 30 phút ngay sau khi luyện tập. Nên nạp khoảng 300-500 calo bằng các loại tinh bột/đường và protein hòa tan nhanh trong cơ thể
 
Thức ăn tốt nhất sau khi tập là trái cây nhiều đường như chuối, nho khô, mật ong kèm với bột protein pha loãng.

Huyền My (tổng hợp)