Khả năng cao, những cơn đau vai gáy, đau đầu này là kết quả từ việc sai tư thế, hình thành từ những thói quen hàng ngày mà chính ta cũng không nhận ra. Tin tốt là với những bài tập và điều chỉnh lại thói quen xấu, chúng ta có thể định hình lại cột sống, chữa hoàn toàn tư thế sai ảnh hưởng đến cổ và vai gáy và loại bỏ những cơ đau.
Chúng có thể được thực hiện mà không cần thiết bị hỗ trợ và bạn sẽ hầu như không mất thời gian hay sức lực để biến nó thành thói quen tốt hàng ngày của bản thân.
Nguyên nhân nào khiến ta bị sai tư thế?
Đau cổ, đau vai gáy trở nên quá phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Có thể nguyên nhân đến từ nhiều thứ, như tư thế ngủ, chấn thương khi tập luyện, nhưng phổ biến nhất chính là do chiếc smartphone, hay máy tính bạn đang dùng để đọc bài viết này.
Mỗi ngày, phần lớn chúng ta đều trở thành nạn nhân của smartphone. Hãy trả lời câu hỏi này: Bạn “check” điện thoại của mình bao nhiêu lần một ngày? Nếu bạn trả lời là 30-40 lần thì bạn sẽ sốc khi biết rằng theo nghiên cứu, con số này gấp đôi những gì bạn đoán.
Dựa theo nghiên cứu về thói quen nhắn tin và kiểm tra ứng dụng ảnh hưởng thế nào đến tư thế con người, chúng ta “check” điện thoại trung bình 5 lần trong một giờ thức giấc.
Đầu chúng ta tưởng chừng khá nhẹ khi những bó cơ ở cổ dễ dàng giữ nó thăng bằng, nhưng thực sự thì nó khá nặng đó. Khi cúi đầu xem điện thoại, bạn đang một áp lực lớn lên cổ và cột sống, dần dần cổ bạn sẽ mất tư thế hướng thẳng tinh tế ban đầu, thay vào đó là tư thế sai kèm theo những cơn đau bắt đầu tới.
Cộng thêm bạn còng lưng, chồm mình vào màn hình máy tính hàng giờ khi làm việc, và giờ bạn đã biết cơn đau cổ, đau vai gáy của bạn đến từ đâu rồi đó. Một số thói quen hàng ngày khác khiến bạn bị sai tư thế có thể kể đến như: đeo túi xách nặng một bên; mang vác nặng; đi bộ sai tư thế (đầu cúi gằm, vai khum về phía trước); v.v..
Tư thế sai hình thành cơn đau như thế nào?
Cổ nằm ở trên cùng của cột sống, vậy nên cột sống có xu hướng bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi và sai lệch vị trí. Khi cột sống không thẳng, áp lực tích tụ, chèn ép vào các dây thần kinh, tạo nên những cơn đau đầu, đau vai gáy dữ dội.
Các cơ ở cổ có nhiệm vụ cố định và giảm áp lực lên cột sống cũng bị chịu tác động bởi sự thoái hóa do hao mòn sai tư thế, khiến các cơ trở nên căng cứng và càng chèn ép nặng vào các dây thần kinh.
Một tư thế sai phổ biến là đầu “treo” phía trên 2 vai khum về phía trước. Tư thế này gây đau mỏi vai gáy do áp lực rất lớn gây lên đốt sống cổ dưới, sau một thời gian có thể gây thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm vùng cổ, chèn ép dây thần kinh có thể dẫn đến bại liệt.
Loại bỏ cơn đau vai gáy: Cách loại bỏ tư thế sai và các bài tập thả lỏng vùng cổ
Có nhiều cách giúp bạn kiểm soát tư thế của bạn dễ dàng, cũng như các bài tập đơn giản giúp ngăn ngừa và làm giảm cơn đau vai gáy hay bất kỳ vấn đề gì ở cổ của bạn. Dưới đây là 4 cách đơn giản nhất, bạn có thể áp dụng ngay hôm nay:
Thói quen: Với smartphone (hay “cổ nhắn tin”)
Phần lớn mọi người đều vướng phải thói quen xấu này. Thực tế, một người đi bộ, mặt cúi gằm vào điện thoại đã trở thành hình ảnh điển hình hiện nay. Trung bình mỗi người khi xem điện thoại sẽ cúi một góc 60 độ, tạo lên cổ 1 áp lực 60lbs, hay 27 kg, tương đương với cân nặng của một đứa bé 7 tuổi. Để so sánh, nhóm cơ tay trước của nam giới tạng người trung bình cũng chỉ nâng được mức tạ từ 10-15kg.
Đưa điện thoại lên ngang tầm mắt sẽ giúp bạn không bị nghiêng đầu về trước khi xem điện thoại. Không bao giờ đặt điện thoại trên mặt bàn hoặc trên đùi rồi xem điện thoại từ vị trí đó. Nếu bạn sử dụng máy tính bảng, đưa nó lên ngang tầm mắt, nhất là khi bạn phải sử dụng chúng trong thời gian dài
Thói quen: Trượt người khi ngồi
Như đã đề cập ở phía trên, chúng ta đang dành nhiều thời gian hơn ngồi làm việc và trượt người về phía máy tính của mình. Nếu bạn làm việc tại văn phòng, đa phần bàn ghế bạn được cung cấp sẽ hỗ trợ ít nhiều cho cột sống của bạn, nhưng nếu bạn làm việc ở nhà hay chỉ đơn giản là ngồi xem tivi, hãy để ý tư thế của mình, đừng trượt dài trên ghế. Hãy ngồi thẳng, hoặc nằm, tùy ý, tư thế ở giữa rất xấu và rất hại cho cột sống của bạn.
Hãy luôn giữ cột sống thẳng khi ngồi, không trượt dài người trên ghế. Chiều cao của ghế cũng quan trọng, cho phép bạn đặt chân thoải mái trên sàn và đầu gối ngay tầm hông của bạn. Màn hình cũng cần phải ở ngang tầm mắt khi bạn ngồi thẳng. Cơ thể chúng ta được tạo ra là để vận động, vậy nên hãy đứng dậy và đi bộ sau mỗi 30 phút tập trung trước máy tính, cột sống và tim mạch sẽ cảm ơn bạn rất nhiều.
Bài tập: Tư thế ngủ của người lính
Đây là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ cổ của bạn và giúp loại bỏ đau vai gáy và đau đầu do tư thế sai. Bạn có thể thử bài tập này bất cứ lúc nào trong ngày hoặc trước khi đi ngủ.
Trong khi nằm xuống với đầu và cổ tựa vào gối, đẩy đầu về phía sau như thể tạo thành cằm đôi trong khi ấn nhẹ đầu vào gối. Lặp lại mỗi động tác trong thời gian 5 giây, 10-15 lần. Trong lúc tập, bạn có thể cảm thấy cổ họng của mình bị chặn lại, nhưng điều đó là bình thường, không sao nhé.
Bài tập: Dãn cơ SMC (Sternocleidomastoid Stretch)
Cơ SMC là cơ cứng nhất ở cổ, nó cần được thả lỏng đúng cách để giảm tải áp lực do tư thế sai. Về cách thực hiện, ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, xoay đầu sang phải và nhìn lên trần nhà. Tại vị trí này, cằm của bạn nên hướng lên một góc 45 độ. Nhẹ nhàng đặt lòng bàn tay trái của bạn nhẹ lên đỉnh đầu phía trên tai phải của bạn và nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai trái của bạn. Tiếp tục giữ cằm hướng lên trên và giữ căng trong 20 đến 30 giây. Tốt nhất bạn nên thực hành bài tập này hàng ngày để giảm bớt căng thẳng đã tích tụ ở vùng cổ trong ngày.
.svg){kind=icon}
