5 bài tập tại nhà cho vòng ba săn chắc

Các bài tập tác động trực tiếp đến vùng mông, giúp cải thiện hình dáng vòng ba. Bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mỗi ngày.

1. Siêu nhân

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt, mắt nhìn xuống sàn.

Bước 2: Gồng bụng, siết mông, đẩy cùng lúc tay và chân nhấc lên khỏi mặt đất. ​​Giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 3 - 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 15 lần.

2. Squat với dây kháng lực

Bước 1: Luồn hai chân vào vòng dây kháng lực dẹt và kéo lên đùi, gần đầu gối. Đứng hai chân rộng hơn vai sao cho dây căng ra. Lưng thẳng, mặt thẳng, mắt hướng về phía trước.

Bước 2: Hít vào, đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà, đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Thở ra, từ từ đứng lên về tư thế ban đầu, siết cơ mông.

Lặp lại 15 lần. Chú ý giữ lưng thẳng khi tập.

3. Cây cầu

Bước 1: Luồn hai chân vào vòng dây kháng lực dẹt và kéo lên đùi, gần đầu gối. Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, tạo với mặt sàn góc 45 độ. Hay tay để sát người, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2: Hít sâu, dồn lực vào phần gót chân, đẩy hông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống, thở ra.

Lặp lại 15 lần.

4. Lunge tại chỗ

Bước 1: Đứng thẳng, bước chân phải ra phía sau một khoảng cách bằng hai lần vai, đầu gối chân trái hơi chùng nhẹ. Hai tay chụm lại trước ngực để giữ lưng thẳng, cổ thẳng.

Bước 2: Từ từ hạ hai đầu gối xuống, đến khi đầu gối trước tạo góc vuông, đầu gối sau chạm mặt sàn. Sau đó dùng lực cả hai chân đẩy cơ thể đứng lên, chân trái thu về cạnh chân phải. Tiếp tục đổi chân và lặp lại động tác 15 lần.

5. Đá chân ra sau

Bước 1: Quỳ gối trên sàn, hai tay chống thẳng, vuông góc với sàn, siết cơ bụng.

Bước 2: Đá chân trái về sau, siết chặt cơ mông, giữ ở vị trí căng nhất 3-5 giây sau đó thả chân xuống vị trí cũ nhưng đầu gối không chạm sàn. Lặp lại 15 lần, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

tin nổi bật

Cody Gakpo trả giá vì bỏ giấc mơ gia nhập MU, gật đầu Liverpool

Cody Gakpo đã từ bỏ giấc mơ gia nhập MU, nghe lời Van Dijk dụ dỗ đến đầu quân cho Liverpool và giờ đang 'lạc' tại Anfield.

Chelsea phải trả tiền kỷ lục nếu mua đứt Joao Felix

Nếu muốn có sự phục vụ của Joao Felix lâu dài, Chelsea sẽ phải đáp ứng mức phí chuyển nhượng 124,5 triệu bảng mà Atletico Madrid yêu cầu.

MU thoát thua Leeds, Erik ten Hag huỵch toẹt lý do đáng trách

MU thoát thua trên sân nhà sau khi để Leeds United dẫn trước 2-0. Erik ten Hag tuyên bố, Quỷ đỏ phải trả giá vì vấn đề đáng lo.

Messi khiến fan sốc với phản ứng bàn thắng của Sergio Ramos

Messi khiến các fan không tin vào mắt với phản ứng trước pha ghi bàn bằng đầu xuất thần của Sergio Ramos trong trận PSG 1-2 Marseille bị loại khỏi Cúp QG Pháp.

Lịch thi đấu bóng đá hôm nay 9/2

Cung cấp lịch thi đấu bóng đá hôm nay 9/2/2023, với các trận đấu thuộc vòng 2 V-League 1 và giải đấu hàng đầu châu Âu đêm nay, rạng sáng mai.

Tiết lộ khó tin vụ Joao Cancelo gia nhập Bayern Munich

Man City cho Bayern Munich mượn Joao Cancelo đến hết mùa 2022/23 mà không lấy bất kỳ xu phí nào.

Nhận định Hà Nội - CAHN: Khẳng định sức mạnh

Cuộc đọ sức của Hà Nội và CAHN sẽ cho thấy sức mạnh và tham vọng của hai ứng cử viên nặng ký cho ngôi vô địch V-League 2023.

Quang Hải: Sai một ly, dễ đi cả sự nghiệp

Quang Hải gặp nhiều khó khăn khi sang Pháp là điều được dự báo trước, nhưng đến mức “sa lầy” ở Pau FC thì thực sự đáng tiếc với tiền vệ tuyển Việt Nam.

PSG bị Marseille loại khỏi Cúp quốc gia Pháp

Messi và Neymar cùng nhau đá chính nhưng PSG vẫn chịu thất bại 1-2 trên sân của Marseille, qua đó dừng bước ở vòng 1/8 Cúp quốc gia Pháp, rạng sáng 9/2.

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh hôm nay 9/2: MU nguy cơ bị Newcastle qua mặt

Bảng xếp hạng bóng đá Ngoại hạng Anh 2022-2023 - Cập nhật liên tục bảng xếp hạng bóng đá Ngoại hạng Anh mùa giải 2022-23 nhanh và chính xác nhất.

MU chốt tiền đạo mới, Real Madrid gọi Haaland

Erik ten Hag chốt tiền đạo mới cho MU, Real Madrid âm mưu cuỗm Haaland, Man City gặp khó Jude Bellingham là những tin chuyển nhượng mới nhất hôm nay, 9/2.

MU thoát thua Leeds nhờ Rashford và Sancho

Bị Leeds dẫn trước 2 bàn, MU phải rất vất vả mới tìm được bàn gỡ hòa 2-2 nhờ công của Rashford và Jadon Sancho.

Kết quả bóng đá hôm nay 9/2: MU thoát thua ngoạn mục

Cập nhật nhanh kết quả bóng đá hôm nay 9/2/2023, với vòng 2 V-League và các giải bóng đá hàng đầu châu Âu đêm nay, rạng sáng mai.

Real Madrid vào chung kết FIFA Club World Cup

Real Madrid dễ dàng đánh bại CLB vô địch châu Phi Al-Ahly với tỉ số 4-1 để giành quyền vào chung kết FIFA Club World Cup 2023.

VFF tri ân HLV Park Hang Seo

Tối 8/2, VFF tổ chức tiệc cảm ơn và trao Bằng khen của Thủ tướng Chính phủ cho HLV Park Hang Seo cùng trợ lý Lee Joung Jin.