5 bài tập tại nhà giúp bạn có eo thon bụng phẳng

Để có vòng hai thon gọn, không bị “quá khổ" vì mỡ bụng, hãy tập 5 bài dưới đây theo một chu trình 30 phút mỗi ngày.

1. Plank

Sải người dài ra, mũi chân chạm sàn, chống khuỷu tay trên mặt sàn, cánh tay tạo với vai góc 90 độ. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong khoảng 45-60 giây.

2. Leo núi

Bước 1: Tương tự tư thế plank, nhưng hai bàn tay chống thẳng xuống sàn. Cánh tay vuông góc với sàn. Từ gót chân đến lưng tạo thành đường thẳng, và là một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn.

Bước 2: Đưa chân trái về phía trước, sao cho đầu gối gần sát cùi chỏ tay, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu. Tương tự với chân phải. Thực hiện liên tục trong 30-45 giây.

3. Gập bụng tay chạm chân

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co hai chân lại sao cho gót chân cách mông khoảng 20cm. Hai tay duỗi tự nhiên dọc thân người, nâng vai và đầu lên khỏi sàn như tư thế gập bụng, lưu ý khoá chặt khớp cổ.

Bước 2: Siết cơ bụng đồng người nghiêng người sang phía bên trái, ngón tay trái chạm gót chân trái. Sau đó nghiêng người sang phải, tay phải chạm chân phải.

Lặp lại 30 lần.

4. Dead bug

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lên sát nhau, mũi chân hướng ra ngoài, hai tay giơ thẳng lên, vuông góc với sàn.

Bước 2: Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Khi đó tay phải và chân trái giữ nguyên. Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Sau đó, hít vào và đưa tay, chân về vị trí ban đầu.

Làm tương tự với tay và chân còn lại, lặp lại 20 lần.

5. Bird dog

Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò, đặt hai bàn tay và hai đầu gối vững trên sàn, cánh tay vuông góc với sàn, siết chặt cơ bụng.

Bước 2: Tay phải đưa ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau, song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng, cố định hông, không xoay theo động tác của chân. Sau đó, đưa tay và chân trở về vị trí ban đầu.

Làm tương tự với chân và tay còn lại, lặp lại 20 lần.

Lưu ý:

Tập hết 5 bài, sau đó lặp lại 4 lần.
Kết hợp dinh dưỡng giảm chất béo, ăn các thực phẩm chứa đạm như cá hồi, ức gà, lòng trắng trứng… và nhiều rau, quả.

tin nổi bật

Bảng xếp hạng Bundesliga 2022-23 vòng 18: Union san bằng điểm số với Bayern

Bảng xếp hạng bóng đá Bundesliga 2022-2023 - Cập nhật liên tục bảng xếp hạng bóng đá Bundesliga mùa giải 2022-2023 nhanh và chính xác nhất.

Bảng xếp hạng La Liga 2022-23 vòng 19: Barca cho Real Madrid 'ngửi khói'

Bảng xếp hạng bóng đá La Liga 2022-2023 - Cập nhật liên tục bảng xếp hạng bóng đá La Liga mùa giải 2022-2023 nhanh và chính xác nhất.

Barca bỏ xa Real Madrid 6 điểm

Pedri ghi bàn duy nhất giúp Barca đánh bại Girola ở trận đấu thuộc vòng 19 La Liga. Thầy trò HLV Xavi tạm thời bỏ xa đại kình địch Real Madrid 6 điểm.

MU có hàng phòng ngự tốt nhì châu Âu mùa này

MU thay đổi lớn dưới thời Erik ten Hag, có hàng phòng ngự tốt thứ nhì châu Âu mùa này, ngang Barca và chỉ sau 1 đối thủ Premier League.

Tsitsipas đấu Djokovic: Thách thức lịch sử

Tsitsipas tự tin thách thức Djokovic trong trận chung kết Australian Open 2023, với tham vọng đoạt Grand Slam đầu tiên và lên số 1 thế giới.

Aryna Sabalenka đi vào lịch sử với chức vô địch Úc Mở rộng

Aryna Sabalenka lội ngược dòng đánh bại Elena Rybakina với tỉ số 4-6, 6-3 và 6-4 để giành chức vô địch đơn nữ Australian Open ngay trong lần đầu tiên vào chung kết.

MU theo đuổi Chiesa, Chelsea xong vụ Malo Gusto

MU theo đuổi Chiesa, Chelsea đạt thỏa thuận mua Malo Gusto, Barca gia hạn Alonso... là những tin bóng đá chính hôm nay, 28/1.

Sao bự Dani Alves quét dọn, bận rộn ký tặng trong tù

Dani Alves bị bắt vì cáo buộc tấn công tình dục, bận rộn với việc ký tặng trong tù. Hậu vệ kỳ cựu không còn giam mình trong phòng mà đã ra ngoài lao động, dọn dẹp.

Erik ten Hag lại ghi điểm mạnh MU vì phát biểu về Rashford

Erik ten Hag lại vừa ghi điểm mạnh trên ‘ghế nóng’ MU với phát biểu mới nhất về sự hồi sinh của Marcus Rashford.

Chủ tịch VFF nói về lộ trình World Cup và áp lực người thay ông Park

Chủ tịch VFF Trần Quốc Tuấn chia sẻ cùng VietNamNet, góp mặt ở sân chơi World Cup là mục tiêu lớn của tuyển Việt Nam nhưng để đạt được cần lộ trình, sự kiên nhẫn...

PSG mâu thuẫn, HLV Galtier bào chữa việc ‘đặc cách’ Mbappe làm đội trưởng

HLV Christophe Galtier nhận lỗi khi để Mbappe đeo băng đội trưởng ở Cúp QG Pháp, PSG 7-0 Pays de Cassel.

Tuyển Thái Lan sắp gia hạn thêm 2 năm với HLV Mano Polking

HLV Mano Polking nhiều khả năng ký hợp đồng có thời hạn 2 năm với Liên đoàn bóng đá Thái Lan sau chức vô địch AFF Cup 2022.

Messi đánh bại Mbappe, xuất sắc nhất thế giới 2022

Leo Messi vượt qua đồng đội và cũng là đối thủ Mbappe trong cuộc bầu chọn của The Guardian, để trở thành cầu thủ xuất sắc nhất bóng đá thế giới năm 2022.

Nhận định bóng đá Girona vs Barca: 3 điểm cho đội khách

Với phong độ cao, Barca đầy lạc quan hướng đến 3 điểm trên sân đối thủ Girona, trong trận derby Catalunya ở vòng 19 La Liga.

Ten Hag tiết lộ thời điểm Sancho tái xuất MU

HLV Erik ten Hag cho biết, Jadon Sancho có sự tiến bộ nhất định và sẽ góp mặt ở trận gặp Reading tại FA Cup, sau 3 tháng "luyện công".