Khi bạn tập thể dục, chạy hay đi bộ thì tốt hơn theo khoa học?

Sarah Kliff là một phóng viên y tế tại trang tin Vox. Cô là một người phụ nữ mạnh mẽ. Trong khi những bà nội trợ khác dành thời gian mua sắm tại siêu thị và những quầy hàng tạp hóa, Sarah tập luyện để chạy half-marathon và triathlons (ba môn thể thao phối hợp: bơi, đạp xe và chạy).

Nhưng niềm đam mê đó đã khiến Sarah bị viêm cân gan chân và rạn xương. Đôi khi, cô ấy đi giày thể thao mà vẫn cà nhắc suốt vài tháng, chẳng thể đi giày bệt hay giày cao gót vì chúng sẽ gây đau. Thậm chí, Sarah phải kê chân trái lên một chiếc đệm lớn để giữ gìn những vết rạn trong xương bàn chân, kết quả của quá trình tập luyện cực khổ.

Từ nhiều khía cạnh, Sarah là một trường hợp hoàn hảo cho chúng ta suy nghĩ về những lợi ích và nguy cơ của tập chạy với đi bộ. Chạy mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn đi bộ, bằng chứng là Sarah có dáng người rất chuẩn. Nhưng nó cũng tiềm ẩn những nguy cơ chấn thương nhiều hơn, cứ nhìn bàn chân của cô ấy thì biết.

Vậy ảnh hưởng tích cực hay tiêu cực sẽ chiếm ưu thế trong hai kiểu tập luyện chạy và đi bộ? Để tìm hiểu, chúng ta hãy thử vào Google Scholar và PubMed (một công cụ tìm kiếm nghiên cứu sức khỏe miễn phí) và lục tung những "thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên" và "bài đánh giá hệ thống" về chạy và đi bộ.

Những thử nghiệm và đánh giá này chính là tiêu chuẩn vàng của khoa học. Đó là những chứng cứ chất lượng cao nhất có thể nói về những rủi ro và lợi ích của hai hình thức tập luyện: chạy và đi bộ.

Ngay khi truy cập vào các nghiên cứu, điều đầu tiên bạn thấy là chạy có thể gây ra nhiều chấn thương hơn. Nguy cơ chấn thương càng tăng khi các hình thức chạy càng nặng. Nghiên cứu khoa học phát hiện những người chạy bộ gặp thương tích nhiều hơn đáng kể so với người đi bộ. Tỷ lệ chấn thương còn cao hơn nữa với những người tập chạy ultramarathon (cự li dài hơn 42 km của marathon).

Một nghiên cứu cho thấy nam giới trẻ chạy bộ có nguy cơ chấn thương cao hơn 25% so với người đi bộ. Các chấn thương liên quan đến chạy thường gặp bao gồm: hội chứng đau xương cẳng chân, chấn thương gân gót, và viêm cân gan chân.

Nhình chung, hơn một nửa số người chạy bộ sẽ gặp một số thương tích, trong khi tỷ lệ người đi bộ bị thương chỉ khoảng 1%. Thật thú vị, ở tỷ lệ này dường như như bạn có thể đi bộ cả đời mà không làm tăng nguy cơ gặp phải chấn thương.

Chạy khiến chúng ta gặp chấn thương không có gì quá ngạc nhiên. Theo nghiên cứu mô tả, "Chạy bộ tạo ra một phản lực từ mặt đất có giá trị gấp 2,5 lần trọng lượng cơ thể, trong khi phản lực từ mặt đất khi đi bộ chỉ nằm trong khoảng 1,2 lần cân nặng". Ngoài ra, bạn cũng có nhiều khả năng vấp ngã hơn trong khi chạy so với đi bộ.

Một số nghiên cứu chỉ ra lợi ích đáng kinh ngạc của đi bộ nhanh: Ngay cả 5 đến 10 phút đi bộ nhanh mỗi ngày ở tốc độ gần 10 km/h có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và nhiều nguyên nhân khác. Những người đi bộ nhanh đã sống lâu hơn bình thường 3,8 năm, đối với nam giới và 4,7 năm đối với phụ nữ.

Điều đó nói nên một điều rằng, đi bộ cũng mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể. Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể sống thọ hơn và ngăn chặn bệnh tật bằng cách đơn giản là đi bộ - và đi bộ càng nhiều thì càng tốt.

Tất cả các nghiên cứu này, trong khi cho chúng ta cái nhìn về từng loại hình luyện tập, nhưng không đưa ra bất kỳ kết luận rõ ràng về việc chạy hay đi bộ thì tốt hơn. Vì vậy, tốt hơn hết là tham khảo ý kiến của một số nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới trong lĩnh vực này.

Câu trả lời cuối cùng của họ là: Bạn cần phải cân nhắc vì khi được cái nọ thì sẽ mất cái kia.

"Chạy bộ vừa phải sẽ giúp chúng ta sống thọ hơn mức đi bộ có thể làm được”, Peter Schnohr, một bác sĩ tim mạch đã dành nhiều năm nghiên cứu mối quan hệ giữa tập thể dục và sức khoẻ, cho biết. Từ khóa quan trọng nhất ở đây là "vừa phải".

Bác sĩ Schnohr cảnh báo, một nghiên cứu mới đây chỉ ra tập thể dục quá nặng (ví dụ luyện tập triathlon) có thể dẫn đến các vấn đề về tim. Nhìn chung, giữa chạy bộ và nguy cơ tử vong có một mối quan hệ nửa thuận nửa nghịch, ông nói. Chạy bộ quá ít thì không có lợi ích gì cho sức khoẻ, nhưng quá nhiều lại có thể gây hại.

"Chế độ tập luyện tốt nhất là chạy bộ từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần, với tốc độ chậm hoặc trung bình", bác sĩ Schnohr khuyên. “Chạy mỗi ngày, với tốc độ nhanh, nhiều hơn 4 giờ mỗi tuần không phải là điều gì tốt đẹp cho lắm". Và đối với những người không thích chạy, ông nói, "Đi bộ nhanh, chứ không phải chậm, cũng kéo dài tuổi thọ. Nhưng tôi cũng không thể biết được bạn sẽ sống lâu thêm bao nhiêu năm".

Nhà nghiên cứu người Hà Lan Luiz Carlos Hespanhol chỉ ra rằng: Nhìn chung, việc chạy đơn giản chỉ mang lại lợi ích sức khỏe hiệu quả hơn là đi bộ. Nghiên cứu của ông chỉ ra rằng 5 phút chạy mỗi ngày có lợi ích tương đương 15 phút đi bộ.

Hespanhol cũng cho biết, sau một năm luyện tập với 2 giờ mỗi tuần, những người chạy bộ giảm cân, giảm mỡ cơ thể, giảm nhịp tim nghỉ, và giảm lượng triglyceride (chất béo) trong máu. Thậm chí, có bằng chứng cho thấy việc chạy bộ có thể tác động tích cực với căng thẳng, trầm cảm và cảm xúc tức giận.

Mặc dù vậy, Hespanhol không phải là người hoàn toàn ủng hộ tập chạy bộ. Một lịch tập luyện đi bộ tốt cũng có thể cho lợi ích tương tự, ông lưu ý.

"Ai đó có thể chọn đi bộ thay vì chạy là cách họ hoạt động thể chất khi cân nhắc những rủi ro gặp phải chấn thương, bởi đi bộ ít rủi ro hơn so với chạy”, Hespanhol nói. Nhưng một số người khác, “họ có thể chọn chạy bởi vì lợi ích sức khỏe lớn hơn và nhanh hơn, mất ít thời gian tập luyện hơn”.

Tóm lại: Chạy bộ nâng cao sức khỏe của bạn hiệu quả hơn là đi bộ. Cùng một thời gian chạy và đi bộ, chạy sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Nhưng một khi đã chọn chạy, bạn đã đặt mình vào một nguy cơ thương tích nhiều hơn là đi bộ. Và chạy bộ càng nặng và càng nhiều thì càng có hại, trong khi đi bộ càng nhiều càng tốt.

Vậy với bản thân bạn thì sao? Lựa chọn chạy hay đi bộ sau khi cân nhắc những lợi ích và rủi ro của chúng? Hầu hết các nhà nghiên cứu đồng ý rằng mỗi người chúng ta đều có một hình thức tập luyện phù hợp khác nhau, và chế độ tập luyện tốt nhất là thứ bạn có thể thực hiện nó điều độ trong thời gian dài.

Nếu bạn thích chạy và có thể tập chạy thường xuyên và điều độ mà không cảm thấy cơ thể bị vắt kiệt sức và chấn thương, thì bạn nên chạy. Nếu bạn cảm thấy mình không thể chạy 3 buổi mỗi tuần và đi bộ là nhẹ nhàng hơn thì hãy đi bộ. Trường hợp cuối cùng nếu bạn phân vân, Hespanhol gợi ý: "Tại sao không kết hợp cả hai – vừa chạy và đi bộ - để có được lợi ích tốt nhất?".

Theo GenK