Chi tiết bài tập yoga cho lưng hết đau

 - Trong các bài tập của Kundalini yoga, một trong những yếu tố quan trọng để duy trì cho cơ thể khỏe mạnh đó là có cột sống mềm dẻo, linh hoạt. Bài tập dưới đây sẽ giúp bạn điều đó.

1. Bắt đầu

Để bắt đầu hãy ngồi yên lặng, hít thở sâu và đọc câu thần chú: “ong namo guru dev namo” (tôi kêu gọi ý thức sáng tạo vô hạn - tôi kêu gọi minh triết thiêng liêng), lặp lại 3 lần.

2. Khởi động

- Thả lỏng cơ thể, ngồi bắt chéo chân, giữ mắt cá chân bằng hai tay, mở rộng ngực và vai, hít sâu nghiêng về phía trước, thở ra nghiêng người về phía sau.

- Đẩy nhanh tốc độ, nhịp thở ngắn.

- Quay trở về tư thế chuẩn bị. Thở ra hít vào và thư giãn. Tập trung co bóp các cơ quanh vùng hậu môn và âm đạo.

- Đặt hai tay trên đầu gối, ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau, mở rộng lòng bàn tay.

Cột sống

- Đặt hai tay trên đầu gối, bắt đầu chuyển động cột sống theo vòng tròn, tiếp tục với hướng ngược lại, kết hợp với hít vào thở ra. Động tác nhanh dần rồi chậm lại, dừng ở tư thế chuẩn bị.

- Siết chặt các cơ quanh vùng hậu môn và âm đạo, thả lỏng vai.

- Thả lỏng ngón cái chạm vào ngón trỏ, hai bàn tay đặt trên đầu gối. Thư giãn hai chân.

- Duỗi thẳng về phía trước, lắc nhẹ, dùng hai tay vỗ nhẹ hai chân theo hướng từ trên xuống, sau đó tiếp tục bắt chéo hai chân, đặt hai tay trên mắt cá chân.

- Dùng hai tay giữ lấy vai, ngón cái hướng ra phía sau vai và bốn ngón tay hướng ra phía trước. Hít vào và vặn người về bên trái, thở ra và vặn người về bên phải.

- Giữ khuỷu tay ở vị trí cao. Đẩy nhanh tốc độ và vặn người về hai bên.

- Lặp lại 20 lần, sau đó giơ hai tay lên ngang mặt với ngón cái chụm vào ngón trỏ và tiếp tục vặn người, hai tay hướng dần lên cao. Hít vào và chắp hai tay vào nhau, vươn cánh tay lên cao, kéo căng người và thả lỏng, tay đặt về trên đầu gối.

Cổ

- Xoay cổ theo hình tròn kết hợp với động tác hít vào thở ra một cách chậm rãi. Rồi lặp lại theo hướng ngược lại 20 lần. Dừng lại và thả lỏng cổ.

- Duỗi hai chân rộng ra phía trước. Giơ tay lên cao và hít vào, sau đó thở ra, cả người ép sát về phía chân trái sao cho hai tay chạm đầu ngón chân.

- Hít vào và thở ra khi cả người ép về phía chân phải, lặp lại 10 lần mỗi bên. Sau đó thả lỏng. Đặt hai chân về phía trước, ép sát đầu vào đầu gối sao cho hai tay chạm vào đầu ngón chân. Tập trung thở đều.

- Hít vào, ngồi dậy và thở ra, hai tay duỗi xuôi theo người. Khoanh tròn hai chân, đặt hai tay trên đầu gối, đầu ngón tay chụm vào nhau và thả lỏng. Kết thúc khởi động.

Các thế tập chính

Động tác 1:

- Chắp hai tay ở trước ngực. Sử dụng câu thần chú “Songthnam”

- Hít vào, thở ra, niệm câu thần chú.

 

- Một chân duỗi lên trước, trong khi một chân gập vào phía sau và ngồi đè lên. Lưng thẳng.

- Thở vào và hít ra khi cúi gập người về phía trước, thở vào khi ngồi thẳng lại như cũ.

-Hít vào, ngồi dậy và thở ra. Duỗi hai chân về phía trước và tiếp tục động tác đó. Khi kết thúc động tác, hít vào, ngồi thẳng dậy và thở ra. Lặp lại 20 lần.

-Thả lỏng phần lưng dưới: Nằm xuống, lưng chạm vào mặt đất, giơ chân lên với đầu gối ép sát vào ngực, hai tay ôm lấy đầu gối và thả lỏng. Giữ nguyên động tác khoảng 1 phút.

- Duỗi chân ra, ngồi dậy từ từ, vươn người về phía trước cho đến khi đầu ép sát vào đầu gối, hai tay chạm vào đầu ngón chân, hít vào và lại nằm xuống. Lặp lại 20 lần. Sau đó hít vào, nằm xuống và thở ra. Kết thúc động tác.

Động tác 2:

Ngồi dậy, vươn người về phía trước và chạm ngón tay vào đầu ngón chân. Tiếp tục nằm xuống, giơ hai chân, ép lên trước sao cho chúng song song với mặt đất. Lặp lại 20 lần. Nằm xuống, thực hiện bài tập thư giãn với hai chân gập ngang ngực, hai tay ôm lấy đầu gối, lắc nhẹ người sang hai bên.

Động tác 3:

- Ngồi xổm trên hai đầu ngón chân, hai tay chống xuống mặt đất, hai mắt nhắm lại. Thở vào và bắt đầu duỗi dài hai chân, phần mông hướng lên cao trong khi hai tay vẫn chạm vào mặt đất.

- Ngồi xuống và thở ra. Lặp lại 26 lần.

- Khi bạn kết thúc, từ từ đứng thẳng dậy, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thả lỏng toàn thân. Quay trở về với động tác ngồi bắt chéo chân, tiếp tục thả lỏng với động tác hít vào thở ra.

- Đọc câu thần chú “Sat nong” (tên của tôi là sự thật). Hít vào và bắt đầu đọc, thở ra khi đọc xong.

Động tác 4:

- Duỗi hai chân về hai bên, hai tay đặt sau lưng.

- Nghiêng người về bên trái, chạm mũi vào đầu gối trong khi hai tay hướng lên cao sau đó nghiêng người về bên phải, chạm mũi vào đầu gối bên phải.

- Đọc “Har” khi nghiêng người xuống và “Harray”(dòng chảy) khi thẳng người lên. Lưỡi phải nâng lên cao khi đọc. Lặp lại 20 lần.

- Hít vào, ngồi thẳng dậy và thở ra. Lặp lại động tác.

- Nghiêng người và chạm mũi lần lượt vào đầu gối trái, phía trước mặt và đầu gối phải. Lặp lại 20 lần rồi hít vào và thả lỏng.

- Chạm hai tay vào nhau và giơ lên cao. Giữ hai tay trên cao và vặn người sang hai bên. Lặp 20 lần. Hít vào, thư giãn thở ra.

- Giơ hai tay lên trước, bàn tay này chạm vào khuỷu tay kia. Giữ tay cao ngang vai và tiếp tục vặn người sang hai bên. Thực hiện 20 lần rồi thả lỏng.

- Bắt chéo hai chân, hai tay đặt trên đầu gối với ngón cái và ngón trỏ chụm vào nhau. Thở từng hơi thật dài và cảm nhận sự thay đổi đang diễn ra trong cơ thể bạn. Thả lỏng toàn thân.

Kết thúc: Chắp hai tay trước ngực, thực hiện hít thở và đọc câu thần chú “Sat nong” với “Sat” dài và “nong” ngắn.

Bài tập khí công đánh bay tiểu đường, huyết áp cao

Bài tập khí công đánh bay tiểu đường, huyết áp cao

Các bài tập khí công đơn giản dưới đây dành cho người bị tiểu đường và huyết áp. Nên thực hiện sau khi ăn từ 45-60 phút.

Tập trong nháy mắt để đùi thon quyến rũ

Tập trong nháy mắt để đùi thon quyến rũ

Khi bạn có ít thời gian tới phòng tập thể dục hay không đủ kiên nhẫn để đi cầu thang bộ, hãy tập bài tập chỉ dài 5 phút này để có cặp đùi thon chắc.

Việt Nam có sâm tốt nhất thế giới, ‘khắc tinh’ của ung thư

Việt Nam có sâm tốt nhất thế giới, ‘khắc tinh’ của ung thư

Ít ai biết Việt Nam sở hữu loài sâm hiếm còn tốt hơn cả sâm Triều Tiên, Hàn Quốc, có tác dụng rất tốt với bệnh nhân ung thư.

Thùy Ninh

 
 

Không thể bỏ lỡ

.
 
Bé 3 tuổi chảy mũi liên tục tưởng viêm xoang, ngờ đâu mắc ung thư hiếm
Bé 3 tuổi chảy mũi liên tục tưởng viêm xoang, ngờ đâu mắc ung thư hiếm
Ung thưicon  23/10/2018 

Bé gái nhập viện trong tình trạng mũi chảy dịch nhầy như viêm xoang. Nhưng sau nhiều xét nghiệm, bác sĩ phát hiện em mắc loại bệnh ung thư hiếm gặp, triệu chứng khó nhận biết.

 
Đột quỵ tấn công người trẻ: Lời cảnh báo từ những cái chết đầy nuối tiếc
Đột quỵ tấn công người trẻ: Lời cảnh báo từ những cái chết đầy nuối tiếc
Tim mạchicon  23/10/2018 

Người tuổi cao có nguy cơ đột quỵ cao nhưng hiện nay tỉ lệ người bị đột quỵ dưới 45 tuổi cũng khoảng 30%.

 
Cặp vợ chồng khiến cả y khoa thế giới bất ngờ vì cùng mắc ung thư vú
Cặp vợ chồng khiến cả y khoa thế giới bất ngờ vì cùng mắc ung thư vú
Ung thưicon  22/10/2018 

Tỷ lệ nam giới mắc ung thư vú vốn rất hiếm, tuy nhiên có cặp vợ chồng khiến giới y khoa thế giới ngạc nhiên khi cùng mắc căn bệnh này tại cùng một thời điểm.

 
Gia đình lục đục vì cụ ông 80 tuổi vẫn thích 'yêu"
Gia đình lục đục vì cụ ông 80 tuổi vẫn thích 'yêu"
Nam khoaicon  22/10/2018 

Theo bác sỹ CKII Nguyễn Khắc Lợi, dù ở tuổi 80 nhưng một cụ ông vẫn có nhu cầu tình dục khá cao.

 
Người phụ nữ có gương mặt chực vỡ tung vì nguyên nhân lạ
Người phụ nữ có gương mặt chực vỡ tung vì nguyên nhân lạ
Tim mạchicon  22/10/2018 


Sau nhiều năm chịu đựng hai khối sưng ngày càng to trên mặt, bà mẹ 2 con cuối cùng đã được chữa trị.

 
Bé trai 2 tuổi suýt bị mù vĩnh viễn chỉ vì bố mẹ 'lười'
Bé trai 2 tuổi suýt bị mù vĩnh viễn chỉ vì bố mẹ 'lười'
Nhi khoaicon  19/10/2018 

Sau khi phẫu thuật, bác sĩ gắp ra được tổng cộng 11 con sán trong hốc mắt cậu bé, mỗi con trung bình dài từ 1-3cm. Chúng đã ở trong mắt cậu bé khoảng 3 tháng và làm tổn thương kết mạc mắt.

Chàng trai 29 tuổi có huyết quản như bã đậu, suýt đột quỵ vì thói quen xấu
Chàng trai 29 tuổi có huyết quản như bã đậu, suýt đột quỵ vì thói quen xấu
Tim mạchicon  18/10/2018 

Bác sĩ nói: “Tuổi tác còn rất trẻ, mà mạch máu như bã đậu phụ. Nếu bệnh nhân chỉ cần xảy ra nhồi máu cơ tim một lần nữa, nguy cơ đột tử thật sự rất lớn”.

Người đàn ông liên tục rỉ sữa như gái đẻ
Người đàn ông liên tục rỉ sữa như gái đẻ
Nam khoaicon  17/10/2018 

Người đàn ông 52 tuổi phải trải qua cuộc hôn nhân hơn 18 năm không con cái, không thể quan hệ tình dục với vợ do căn bệnh lạ.

Khoa học chứng minh: 'Cậu nhỏ' chỉ 12,5 cm sẽ khó có con
Khoa học chứng minh: 'Cậu nhỏ' chỉ 12,5 cm sẽ khó có con
Nam khoaicon  14/10/2018 

Các nhà khoa học Mỹ chứng minh rằng đàn ông nên quan tâm hơn đến sức khỏe sinh sản của mình nếu cảm thấy "cậu nhỏ" hơi ngắn: họ có thể bị vô sinh.

Đóng cửa trường mầm non dập dịch… tay chân miệng
Đóng cửa trường mầm non dập dịch… tay chân miệng
Sức khỏeicon  14/10/2018 

Trường mầm non tại Gia Lai đã phải đóng cửa để dập dịch tay chân miệng.

Người mẹ trầm cảm đến mức cầu xin y tá mang đứa con đi để cô tự tử
Người mẹ trầm cảm đến mức cầu xin y tá mang đứa con đi để cô tự tử
Nhi khoaicon  13/10/2018 

Người mẹ này đã đấu tranh khủng khiếp với căn bệnh trầm cảm sau sinh của mình. Cô bế tắc đến mức phải tìm đến cái chết.

Bác sĩ trực tiếp truyền máu hiếm cứu sống sản phụ nguy kịch
Bác sĩ trực tiếp truyền máu hiếm cứu sống sản phụ nguy kịch
Nhi khoaicon  12/10/2018 

Trong quá trình phẫu thuật, do xuất huyết nên sản phụ Thắng cần truyền máu gấp, một nam bác sĩ trùng nhóm máu hiếm đã truyền máu để cứu sống sản phụ này.

Tưởng chuối chín đốm đen là đồ sắp bỏ ai ngờ có công dụng ngừa ung thư
Tưởng chuối chín đốm đen là đồ sắp bỏ ai ngờ có công dụng ngừa ung thư
Ung thưicon  12/10/2018 

Chuối chuyển sang màu đốm đen có tác dụng tăng cường chất chống oxy hóa, và trong đó các chất dinh dưỡng càng dễ hấp thu vào cơ thể.

Người phụ nữ 10 năm không dám ra đường vì mang khuôn mặt kỳ dị
Người phụ nữ 10 năm không dám ra đường vì mang khuôn mặt kỳ dị
Các bệnhicon  11/10/2018 

2 khối u lớn làm biến dạng khuôn mặt của bà H. Trong 10 năm, bà H. không dám bước chân ra ngoài vì ai nhìn mặt bà cũng phát sợ.

Chàng trai 32 tuổi đột nhiên bị suy thận cấp chỉ vì làm 2 việc trong thời gian dài
Chàng trai 32 tuổi đột nhiên bị suy thận cấp chỉ vì làm 2 việc trong thời gian dài
Tiêu hóaicon  11/10/2018 

Vì quá "nghiền" các món ăn từ nội tạng động vật và chàng trai 32 tuổi đã phải nhập viện để chạy thận nhân tạo.

Quý ông Hà Nội mắc bệnh kỳ lạ không thể quan hệ với ai ngoài vợ cũ
Quý ông Hà Nội mắc bệnh kỳ lạ không thể quan hệ với ai ngoài vợ cũ
Nam khoaicon  10/10/2018 

Mặc dù đã ly hôn vợ nhưng người đàn ông cho biết, anh không thể 'gần gũi' với bất kỳ cô gái nào ngoài vợ cũ.

Những cấm kỵ tuyệt đối không được làm với 'cậu nhỏ'
Những cấm kỵ tuyệt đối không được làm với 'cậu nhỏ'
Nam khoaicon  08/10/2018 

Một thanh niên phải nhập viện mổ cấp cứu vì gãy "cậu nhỏ" khi đang đá bóng. Theo các BS, ngoài tai nạn, có những thói quen trong cuộc sống hàng ngày có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến "vũ khí tối thượng" của các quý ông.

Bé 4 tuổi bị ung thư dạ dày vì món ăn quen thuộc trong bữa cơm người Việt
Bé 4 tuổi bị ung thư dạ dày vì món ăn quen thuộc trong bữa cơm người Việt
Ung thưicon  12/10/2018 

Dưa chua là món rất quen mặt với người Việt Nam nhưng chúng sẽ gây hại cho cơ thể nếu không được sử dụng một cách đúng đắn.

Những thực phẩm “vàng” chống ung thư rất dễ tìm và rẻ ở Việt Nam
Những thực phẩm “vàng” chống ung thư rất dễ tìm và rẻ ở Việt Nam
Ung thưicon  07/10/2018 

Trước khi ung thư tìm đến bạn, hãy bổ sung ngay vào thực đơn hàng ngày những thực phẩm có sức mạnh chống ung thư cũng vô cùng lớn, đặc biệt rất dễ tìm.

Cô gái thành đạt qua đời ở tuổi 33 chỉ vì chủ quan với chứng táo bón
Cô gái thành đạt qua đời ở tuổi 33 chỉ vì chủ quan với chứng táo bón
Ung thưicon  06/10/2018 

Cô gái trẻ thành đạt kết thúc cuộc đời ở tuổi 33 vì ung thư đại trực tràng nhưng sốc hơn cả là nguyên nhân gây bệnh đến từ loại thuốc không ai ngờ.

 
 
 
Hoàn thiện thông tin gửi bình luận

HOẶC ĐĂNG NHẬP NHANH BẰNG TÀI KHOẢN