Trong suốt nhiều thập kỷ, các nhà khoa học đến giờ vẫn còn tranh cãi xem chất béo là tốt hay xấu. Chế độ ăn low-carb hay low-fat sẽ phát huy tác dụng giảm cân? Ăn uống như thế nào thì được coi là lành mạnh?
Sự thật là khoa học dinh dưỡng vô cùng phức tạp và có thể thay đổi theo từng ngày. Các yếu tố tham gia vào câu chuyện nhiều đến nỗi ngay cả các chuyên gia cũng phải bắt đầu khẳng định:
Không có một chế độ ăn nào phù hợp với tất cả mọi người. Dinh dưỡng là cá nhân hóa.
Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng cũng đồng ý và thống nhất được nhiều vấn đề, trong đó có một số nhóm thực phẩm chắc chắn có hại mà tất cả mọi người nên tránh. Dưới đây là 8 trong số những thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực nhất tới sức khỏe của bạn:
1. Ăn đồ nướng cháy làm tăng nguy cơ ung thư
Bất kể một loại thực phẩm nào khi cháy đều không tốt cho sức khỏe, cho dù đó là thịt nướng trên than, bánh trong lò điện hay thậm chí thuốc lá.
Khi các loại thịt như gia cầm, thịt lợn, thịt bò hoặc cá được nấu ở nhiệt độ cao, chúng sinh ra các hợp chất gọi là amin dị vòng, (HCAs) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs). Nghiên cứu cho thấy những hợp chất này có thể thúc đẩy quá trình biến đổi DNA, làm tăng nguy cơ ung thư.
Ngoài ra, các loại thực phẩm chiên, nướng hoặc được chế biến ở nhiệt độ cao sẽ tạo ra một lượng nhỏ hợp chất khác có tên là acrylamide. Trong bảng phân loại các hợp chất của Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC), acrylamide được xếp vào nhóm 2A – yếu tố có thể gây ung thư cho con người.
Hợp chất này thường tập trung ở các vùng thực phẩm bị cháy, chẳng hạn như vỏ bánh mì, cạnh miếng thịt hoặc rìa mẩu khoai tây chiên. Loại bỏ các vùng này sẽ khiến thực phẩm của bạn an toàn hơn.
Đối với HCAs cũng có một mẹo nhỏ. Nghiên cứu của Đại học Kansas, Hoa Kỳ chỉ ra ướp thịt với các loại gia vị như hương thảo, húng tây, lá kinh giới cay và cây xô thơm có thể cắt giảm 87% HCAs trong một miếng thịt.
2. Thịt đỏ làm tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch
Dù được chế biến an toàn theo phương pháp nào đi chăng nữa, các loại thịt đỏ như bò, lợn, cừu... vẫn được đánh giá là không tốt cho sức khỏe. Lý do đến từ một loại prortein - sắt heme có mặt trong thịt đỏ tiềm ẩn nguy cơ phá hủy niêm mạc ruột và làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết.
Ngoài ra, nhiều loại thịt đỏ cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Tiêu thụ một lượng lớn các hợp chất này có thể có thể làm tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ của bạn.
Mặc dù vậy, không thể phủ nhận thịt đỏ cũng chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như sắt, kẽm, vitamin D, kali và vitamin B. Thịt cũng là một nguồn đạm chính cho cơ thể.
Để cân bằng giữa lợi ích và nguy cơ với sức khỏe, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên chọn các loại thịt đỏ chất lượng cao và chỉ ăn trong khẩu phần hợp lý.
Thịt cũng không có chất xơ, vì vậy, bạn nên bổ sung thêm rau củ quả vào chế độ ăn của mình. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn nhiều thịt đỏ có nguy cơ tử vong sớm cao hơn vì mọi nguyên nhân, điều đó có thể là vì những người ăn nhiều thịt thường ăn ít rau củ quả và bỏ lỡ các lợi ích sức khỏe từ chúng.
3. Đồ ngọt làm tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư
Nhiều loại thực phẩm tự nhiên có chứa đường, bao gồm trái cây, ngũ cốc và sữa. Đối với nhiều loại thực phẩm chế biến, đường tinh luyện được thêm vào như một thành phần không thể thiếu giúp thực phẩm ngon hơn và bảo quản được lâu hơn.
Thế nhưng, đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Đầu tiên, nó chứa một lượng calo rỗng, nghĩa là mang năng lượng nhưng không hề có giá trị dinh dưỡng. Ăn quá nhiều calo có thể dẫn đến béo phì, từ đó làm tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.
Nguy cơ tiểu đường còn đến từ việc ăn liên tục quá nhiều đường, hành vi hay gặp ở những người nghiện đồ ngọt. Khi bạn ăn đường, tuyến tụy sẽ nhanh chóng tiết ra một hooc-môn gọi là insulin, có nhiệm vụ đẩy đường từ máu vào tế bào của bạn để sử dụng.
Nếu bạn ăn nhiều đường và liên tục, tụy cũng sẽ phải tiết insulin liên tục vào máu, lâu dần sẽ gây hiện tượng kháng insulin, nghĩa là insulin không thể đẩy đường vào tế bào, khiến đường tích tụ trong máu gây ra bệnh tiểu đường type 2.
Nguy cơ ung thư từ đường cũng đến từ việc nó làm tăng tốc quá trình lão hóa trong cơ thể, gây ra nhiều sai hỏng sớm trên DNA. Trước đây, một số nhà khoa học đã cho rằng các khối u phát triển mạnh với sự có mặt của đường trong chế độ ăn. Ung thư sử dụng đường làm năng lượng để tạo thêm đột biến và lây lan khắp cơ thể.
Ngoài ra, ăn quá nhiều đường còn làm tăng triglyceride, một loại chất béo do gan sản xuất khi phân giải fructose. Triglyceride trong máu có thể tích tụ bên trong thành động mạch của bạn, góp phần gây ra bệnh tim.
4. Soda, nước ngọt, ngay cả nước ép trái cây cũng làm tăng nguy cơ tử vong sớm
Một nghiên cứu kéo dài 34 năm trên hơn 118.000 người Mỹ được công bố đầu năm nay cho thấy những người uống nhiều soda, đồ uống chứa đường có nhiều khả năng tử vong sớm vì tất cả các loại bệnh, đặc biệt là các vấn đề về tim và ung thư.
Nghiên cứu cho thấy soda sử dụng chất ngọt nhân tạo thay thế đường cũng không tốt. Điều ngạc nhiên hơn cả là nước ép trái cây cũng không tốt hơn soda là mấy, ngay cả loại 100% tự nhiên.
Một nghiên cứu được công bố gần đây trên tạp chí JAMA đã phân tích hồ sơ y tế của hơn 13.400 người Mỹ trong nhiều năm. Các nhà khoa học phát hiện uống mỗi 1 cốc nước ép trái cây lớn mỗi ngày, tương đương 354 ml có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 24%.
Điều đó không có nghĩa là nước ép trái cây sẽ giết chết chúng ta, nhưng là một bằng chứng cho thấy các cốc nước ép tưởng chừng có lợi,hóa ra có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe như các loại đồ uống có đường khác.
Giải thích cho điều này vẫn là hiệu ứng từ fructose, loại đường sẽ tràn vào gan gây tích tụ mỡ. Cùng một khẩu phần thể tích, trái cây nguyên quả cũng chứa ít đường glucose hơn nước ép, ngoài ra còn có nhiều chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ từ đó làm giảm tác hại của đường.
5. Thực phẩm chế biến làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và tử vong sớm
Thực phẩm chế biến có thể được hiểu là bất kể một mặt hàng nào mà bạn không tìm thấy trong đó một phần ăn được của thực vật, động vật, nấm hoặc tảo. Nghiên cứu những người ăn nhiều thực phẩm chế biến, các nhà khoa học thấy họ có nguy cơ tử vong sớm hơn do nhiều nhóm bệnh.
Hơn nữa, thực phẩm chế biến còn khiến bạn dễ ăn quá nhiều so với thực phẩm tươi. Một nghiên cứu đột phá năm 2019 từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, những ai ăn thực phẩm siêu chế biến cũng ăn nhiều hơn 500 calo mỗi ngày và tăng cân nhiều hơn so với khi ăn thực phẩm ít chế biến hơn.
"Thực sự có một mối quan hệ nhân quả giữa thực phẩm siêu chế biến và lượng calo mọi người ăn", nhà nghiên cứu Kevin Hall nói. Các nhà nghiên cứu khác cũng đã liên kết thực phẩm đóng gói với nhiều trường hợp ung thư và các trường hợp tử vong sớm.
6. Ngũ cốc tinh chế gây tăng cân
Các loại ngũ cốc tinh chế được tìm thấy trong các mặt hàng như bánh mì trắng, mì ống, gạo, ngũ cốc ăn sáng và các món nướng như bánh nướng xốp. Mặc dù là những bữa ăn rất tiện lợi và ngon miệng, nhưng chúng thường có đường và cũng là thực phẩm chế biến.
Và quan trọng, không sản phẩm nào trong số này chứa ngũ cốc nguyên hạt. Thay vào đó, chúng đã bị lột lớp vỏ bên ngoài loại bỏ lớp mầm và cám cung cấp chất xơ, vitamin, protein và chất béo.
Thay vì bắt đầu ngày mới với các loại ngũ cốc có đường, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn một cốc sữa chua Hy Lạp trộn thêm các loại hạt và quả mọng. Bữa sáng này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn chất béo, protein và chất xơ lành mạnh để giữ cho bạn no.
7. Rượu, bia, đồ uống có cồn làm tăng nguy cơ ung thư
Một vấn đề với rượu là các hợp chất nhóm ethyl trong đồ uống có thể gây kích thích mô, khiến chúng dễ bị tổn thương hơn bởi các chất gây ung thư.
Những người nghiện rượu nặng có nhiều khả năng gặp các vấn đề sức khỏe lâu dài - một nghiên cứu năm 2018 cho thấy uống nhiều rượu hơn có liên quan đến nguy cơ phát triển tất cả các loại bệnh ung thư.
Đối với các loại đồ uống có cồn khác thường được phục vụ trong các quán bar, chúng cũng có nhiều đường, nên có tác hại tương tự soda.
Tuy nhiên, giống như hầu hết mọi thứ, uống rượu bia và các đồ uống có cồn trong chừng mực sẽ giúp giảm nguy cơ đến mức tối thiểu (và đôi khi đem lại một vài lợi ích). Một lon bia hay một ly vang mỗi ngày được coi là vừa phải.
8. Nấm gây ngộ độc
Điều này lẽ ra không cần phải nhắc lại. Nếu bạn vào rừng và thấy những loài nấm lạ, đừng ăn chúng. Nhưng nấm mốc phát triển trên thực phẩm hỏng, chẳng hạn như đồ ăn thừa để quá lâu trong tủ lạnh cũng là một vấn đề.
Một số nấm mốc gây ra phản ứng dị ứng và các vấn đề hô hấp. Một vài loại nấm mốc khác sẽ tạo ra độc tố trong điều kiện thích hợp khiến bạn bị bệnh, thậm chí tử vong.
Theo GenK
.svg){kind=icon}
