Ăn trứng như thế nào tốt nhất cho sức khỏe?

Đối với một người trưởng thành, 2 quả trứng là đủ cho một ngày, tốt nhất là 1 lòng đỏ và 2 lòng trắng. Dù trứng có nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng ăn quá nhiều dễ khiến một số người bị đầy hơi. Hấp thụ nhiều lòng đỏ kích hoạt mức cholesterol tăng và thậm chí dẫn đến tăng cân.

Cách chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng. Các phương pháp nấu ít thời gian và nhiệt độ thấp ít gây ra quá trình oxy hóa cholesterol và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng.

Vì lý do này, trứng luộc và chần là cách ăn lành mạnh nhất. Phương pháp chế biến đó cũng không thêm bất kỳ calo không cần thiết nào.

Trứng chín an toàn và giúp bạn dễ tiêu hóa các chất dinh dưỡng trong trứng. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy, cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng chín, so với 51% trong trứng sống.

Trong trứng sống, một loại protein ở lòng trắng được gọi là avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể bạn không thể sử dụng biotin. Khi trứng được nấu chín, nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc khiến avidin liên kết với biotin kém. Điều này làm cho biotin dễ hấp thụ hơn.

Một quả trứng luộc chứa khoảng 77,5 calo với 6,3g protein, 0,6g carbohydrate và 5,3g chất béo. 

Một quả trứng rán cùng kích cỡ có 90 calo và chứa 7g chất béo, cao hơn khi luộc. Healthline chỉ ra hàm lượng calo và chất béo cao hơn có thể do dầu mỡ hoặc bơ dùng để rán trứng. Ngoài ra, trứng rán chứa ít carbohydrate hơn một chút, khoảng 0,4g carbohydrate. Cả hai loại trứng đều cung cấp lượng protein, các loại khoáng chất và vitamin tương đương nhau.

Rất nhiều người thích ăn trứng lòng đào. Kiểu trứng chưa chín hẳn này có cảm giác mềm, ngon hơn trứng chín kỹ bị khô. Không chỉ vậy, nhiều người tin trứng lòng đào bổ dưỡng cho sức khỏe.

Tuy nhiên, trên thực tế, bạn không nên ăn quá nhiều trứng chế biến như vậy. Những vi khuẩn trong trứng sống sẽ vẫn còn tồn tại nếu chưa được nấu chín. Bạn có thể đối mặt với nguy cơ bị tiêu chảy và các bệnh đường ruột.  

Ngoài ra, trong trứng có một thành phần là antitrypsin chống lại sự tiêu hóa protein. Khi đó, bạn dễ bị đầy bụng, khó tiêu.

Nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã kết luận, ăn 2 quả trứng mỗi ngày (6 ngày/tuần) trong 3 tháng không ảnh hưởng đến mức lipid trong máu.

Bên cạnh đó, các phần khác trong chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng tới sức khỏe. Ví dụ, chế độ ăn ít tinh bột, đường - được coi là tốt nhất cho những người mắc tiểu đường - khi kết hợp với trứng, không làm tăng các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.

Rõ ràng rằng việc tiêu thụ trứng có kiểm soát không gây hại cho người bệnh tiểu đường loại 2.