Đi bộ 20 phút mỗi ngày có thể hỗ trợ tiêu hóa, kích thích nhu động ruột và cải thiện tình trạng táo bón. Hoạt động thể chất giúp các cơ trong đường tiêu hóa vận chuyển thức ăn và chất thải qua cơ thể.
Nên đi bộ sau bữa sáng, trưa hay tối?
- Sau bữa sáng: Đi bộ hạn chế hiện tượng đường huyết tăng và điều hòa cortisol vào sáng sớm. Cortisol có tác dụng thúc đẩy gan giải phóng đường glucose vào máu, cung cấp năng lượng cho não và các cơ quan.
- Sau bữa trưa: Đi bộ trong thời gian ngắn góp phần ổn định đường huyết, cải thiện lưu thông máu ở các mạch máu nhỏ và hạn chế tình trạng buồn ngủ sau ăn.
- Sau bữa tối: Đây là thời điểm đi bộ mang lại lợi ích rõ rệt nhất. Theo Very Well Health, đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn giảm tổng mức đường huyết sau ăn 12%. Riêng sau bữa tối, mức giảm lên tới 22%.
Bữa tối thường là bữa ăn lớn nhất trong ngày, giàu carbohydrate có thể khiến đường huyết tăng cao và kéo dài hơn so với bữa sáng hoặc bữa trưa nhẹ, giàu protein.
Sau đó, mọi người cũng có xu hướng ngồi xem tivi hoặc sử dụng thiết bị điện tử trong thời gian dài. Ngoài ra, nhịp sinh học tự nhiên khiến độ nhạy insulin ở các mô ngoại vi giảm vào ban đêm. Vì vậy, lời khuyên “ăn tối xong hãy đi bộ một dặm” có cơ sở về mặt chuyển hóa.
Đi bộ ngay sau ăn hay chờ 30 phút?
Thông thường, đường huyết bắt đầu tăng trong vòng 10-15 phút sau ăn và đạt đỉnh sau khoảng 30-90 phút.
- Đi bộ càng sớm càng tốt: Các nghiên cứu cho thấy vận động ngay sau bữa ăn hạn chế đường huyết tăng hiệu quả hơn so với chờ đợi một khoảng thời gian mới bắt đầu.
- Đi bộ ngắn cũng có tác dụng: Nghiên cứu năm 2025 ghi nhận đi bộ 10 phút ngay sau khi ăn giúp giảm đáng kể mức đường huyết đỉnh, hiệu quả hơn so với việc đợi 30 phút rồi mới bắt đầu đi bộ lâu hơn.
Cách đi bộ sau ăn để đạt hiệu quả tốt nhất
Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ (ADA), trong Hướng dẫn chăm sóc năm 2026, khuyến nghị ngắt quãng thời gian ngồi lâu bằng những hoạt động vận động ngắn sau mỗi 30 phút.
Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy chỉ cần bước lên xuống cầu thang với cường độ nhẹ trong một phút cũng giúp giảm đường huyết sau bữa tối.
Để đạt lợi ích tốt nhất, mọi người nên:
- Duy trì cường độ nhẹ đến vừa: Đi bộ với tốc độ thoải mái, vẫn có thể trò chuyện bình thường.
- Đi bộ khoảng 10-15 phút: Những khoảng vận động ngắn, đều đặn sau bữa chính giúp ổn định đường huyết tốt hơn so với các buổi tập cardio kéo dài nhưng không thường xuyên.
- Vận động trong nhà: Nếu thời tiết hoặc lịch trình không thuận lợi, bạn có thể đi lại, bước tại chỗ hoặc sử dụng máy chạy bộ.
Người mắc bệnh tiểu đường đang sử dụng insulin trong bữa ăn hoặc thuốc kích thích tuyến tụy tiết insulin nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen này. Hoạt động thể chất nhẹ làm tăng độ nhạy insulin và thúc đẩy hấp thu glucose, từ đó có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết sau ăn.
Một thử nghiệm nhỏ cho thấy đi bộ nhẹ nhàng 10-15 phút sau bữa ăn có thể giảm đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu. Nhưng thói quen này không thể thay thế việc điều trị khi các triệu chứng tiêu hóa kéo dài.
Luân phiên 3 phút đi chậm và 3 phút đi nhanh có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền tim phổi sau 5 tháng tập luyện. Phương pháp này phù hợp với cả người trung niên, cao tuổi và người bận rộn.
.svg){kind=icon}
