PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng cho biết, các loại xôi đều giàu carbohydrate (tinh bột), có mật độ năng lượng cao hơn cơm trắng trên cùng khối lượng do được làm từ gạo nếp.

Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của từng loại xôi khác nhau tùy nguyên liệu như đậu, lạc, gấc, mỡ hành hay hành phi.

Theo bảng thành phần dinh dưỡng do Viện Dinh dưỡng công bố, một bát con xôi trắng cung cấp khoảng 420 kcal, gồm 10,1g chất đạm, 1,9g chất béo và 90,5g chất bột đường. Xôi trắng muối vừng cung cấp 12,5g chất đạm, 3,5g chất béo và 106,2g chất bột đường.

Xôi đỗ xanh cung cấp hơn 400 kcal mỗi bát con, có khoảng 11,2g protein. Đỗ xanh còn bổ sung chất xơ, vitamin nhóm B và các khoáng chất như kali, magie, giúp khẩu phần cân đối hơn so với xôi trắng.

Xoi_xeo .jpg
Xôi xéo nhiều năng lượng. Ảnh: Trần Bích

Xôi lạc chứa khoảng 490 kcal, với 8,6g chất béo. Lạc bổ sung chất béo không bão hòa, protein thực vật và vitamin E nhưng cũng khiến tổng năng lượng tăng đáng kể.

Xôi gấc cung cấp khoảng 483 kcal. Ngoài tinh bột, món ăn chứa beta-caroten và lycopen từ quả gấc, những chất chống oxy hóa có lợi cho thị lực, miễn dịch và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nếu cho nhiều đường hoặc nước cốt dừa, năng lượng sẽ cao hơn.

Xôi xéo có khoảng 425 kcal do kết hợp đỗ xanh nghiền, mỡ gà hoặc mỡ hành và hành phi. Lượng chất béo khoảng 6,8g khiến món ăn thơm ngon nhưng cũng làm tăng năng lượng và chất béo bão hòa.

Ăn xôi thế nào để không dư năng lượng?

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng cho biết một gói xôi khoảng 10.000 đồng thường nặng 180-220g, tương đương 400-600 kcal tùy loại. Mức năng lượng này gần bằng một bữa chính của người trưởng thành.

“Vì vậy, nếu ăn xôi vào bữa sáng, người dùng nên giảm lượng cơm hoặc các nguồn tinh bột ở bữa trưa và tối để tránh dư thừa năng lượng. Xét về dinh dưỡng, xôi đỗ xanh và xôi lạc là những lựa chọn cân đối hơn nhờ cung cấp thêm protein và vi chất. Xôi gấc có ưu điểm chứa các chất chống oxy hóa tự nhiên. Trong khi đó, xôi xéo và các loại xôi mặn nên ăn vừa phải vì thường chứa nhiều năng lượng, chất béo và natri", Tiến sĩ Hưng nhấn mạnh. 

Để bữa sáng đầy đủ hơn, chuyên gia khuyến cáo có thể kết hợp xôi với nguồn đạm như trứng, thịt nạc hoặc sữa, đồng thời ăn thêm trái cây để bổ sung chất xơ và vitamin. Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần để tránh nạp quá nhiều năng lượng ngay từ bữa sáng.