Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 7 ngày

1. Eat Clean là gì?

Chế độ Eat Clean - Ăn sạch không liên quan đến việc thực phẩm sạch hay bẩn. Chế độ này liên quan đến việc lựa chọn các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu, mang lại tối đa lợi ích dinh dưỡng. Người áp dụng sẽ ăn các món gần với trạng thái tự nhiên nhất có thể.

Ngoài ra, các loại nguyên liệu được trồng/nuôi theo xu hướng bảo vệ môi trường là một phần của khái niệm "ăn sạch".

Tuy nhiên, khi áp dụng chế độ trên, bạn hãy cố gắng tập trung vào những gì thiết thực và dễ làm, tránh gây áp lực cho bản thân. 

2. Ăn Eat Clean có tốt không? 

Lý do chính để thực hiện Eat Clean là lợi ích sức khỏe từ việc tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng mà chưa qua nhiều chế biến. 

Eat Clean nuôi dưỡng cơ thể của bạn bằng các loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng. Thực phẩm sạch cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh, cải thiện sức khỏe tim, não, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, xây dựng hệ miễn dịch mạnh hơn và tăng mức năng lượng. Thêm vào đó, thực phẩm ở trạng thái tự nhiên có nhiều hương vị hơn.

3. Nguyên tắc của chế độ ăn Eat Clean

Lựa chọn thực phẩm Eat Clean

- Trái cây tươi: Táo, chuối, nho, cam, dâu tây, bơ, nước ép trái cây 100%

- Rau: Bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, súp lơ, ngô, đậu xanh, rau diếp, nấm, hành tây, ớt, khoai lang, cà chua

- Thịt nạc / protein: Đậu khô, trứng gà thả vườn, cá, gà thả vườn, các loại hạt không tẩm ướp

- Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, mì ống nguyên cám

- Các sản phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua nguyên chất, sữa không đường 

- Hãy uống trà và cà phê không đường, nước lọc. Cân nhắc chế biến món ăn tại nhà với ít đường hoặc với mật ong. 

Nguyên tắc ăn Eat Clean

- Nhiều đồ nguyên chất hơn: Nguyên tắc cơ bản là tăng cường ăn các thực phẩm ít chế biến nhất như trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, đóng hộp, đồ ngọt.  

- Ăn để bồi bổ: Các bữa đều đặn, cân bằng, bổ dưỡng, không ăn quá vội vàng. Ăn ở nhà thường xuyên hơn và chế biến theo những cách lành mạnh. Khi bạn đi ăn ở ngoài, hãy lựa chọn một cách khôn ngoan.

- Nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật: Tiêu thụ nhiều protein thực vật hơn, chẳng hạn như đậu, ngũ cốc nguyên hạt giàu protein như lúa mạch và kiều mạch.

- Lối sống lành mạnh: Hoạt động thể chất nhiều vào ban ngày, ngủ đủ giấc vào ban đêm, kiểm soát căng thẳng. Kết nối với những người bạn thích - nói chuyện, cùng đi ăn, đi dạo, vui chơi. 

- Ăn sáu bữa nhỏ một ngày, ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy.

- Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

4. Thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày đơn giản

Ngày 1

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp trộn quả mâm xôi, quả óc chó cắt nhỏ

Bữa trưa: Salad đậu trắng và rau

Đồ ăn nhẹ: Lát táo đỏ với bơ đậu phộng

Bữa tối: Cá hồi nướng với măng tây (hoặc rau khác)

Ngày 2

Bữa sáng: Sinh tố gồm chuối, hạnh nhân

Bữa trưa: Salad đậu xanh, cà chua

Đồ ăn nhẹ: Hạnh nhân rang khô

Bữa tối: Thịt bò nấu chậm và rau hầm

Ngày 3

Bữa sáng: Bánh xốp ít béo

Bữa trưa: Sandwich salad cá ngừ với bánh mì nguyên hạt

Đồ ăn nhẹ: Táo cắt lát trộn bơ đậu phộng

Bữa tối: Cá rô phi nướng với cơm gạo lứt và bông cải xanh

Ngày 4

Bữa sáng: Bánh kếp làm từ lúa mì nguyên cám với quả dâu

Bữa trưa: Bánh mì gà nướng

Đồ ăn nhẹ: Các loại hạt 

Bữa tối: Thăn heo quay với rau xào 

Ngày 5 

Bữa sáng: Rau chân vịt, bơ đậu phộng và sinh tố chuối

Bữa trưa: Salad Hy Lạp (cà chua, dưa chuột, phô mai, dầu ô liu) với đậu nành Nhật 

Đồ ăn vặt: Bánh nướng xốp 

Bữa tối: Thịt bò hầm với cơm gạo lứt và rau củ hấp

Ngày 6 

Bữa sáng: Bột yến mạch nướng với trái cây cắt nhỏ

Bữa trưa: Salad củ cải đường với gà tây

Đồ ăn nhẹ: Vài miếng lê 

Bữa tối: Gà nướng và đậu xanh

Ngày 7 

Bữa sáng - Sữa chua, kem tươi trộn việt quất, hanh nhân 

Bữa trưa - Cá ngừ, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bữa tối - Mỳ Ý tôm cay (hoặc hải sản khác). 

An Yên (Theo Healthline, MayoClinic, Betterme)