Có nhiều cách để giảm cân nhưng bạn hãy chọn cho mình một phương pháp chậm nhưng chắc và kiên trì áp dụng.

Để xác định một người có thừa cân, béo phì hay không, các chuyên gia thường dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI). 

Cách tính: BMI = W/H2

Trong đó: W là cân nặng (kg), H là chiều cao (m). 

Người đang ở mức cân nặng lý tưởng có chỉ số BMI từ 18,5 tới 24,9. Người thừa cân có chỉ số từ 25 tới 29,9. Khi chỉ số trên 30, người đó ở mức béo phì. 

Thực phẩm dành cho chế độ ăn Eatclean. Ảnh: Foodspring

 

Xem nhanh
  • Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
  • Chi tiết thực đơn 7 ngày giảm cân hiệu quả 
  • Các thực phẩm cần lưu ý với thực đơn giảm cân trong 1 tuần
  • Mẹo giúp bạn có chế độ giảm cân 7 ngày khoa học
  • Các chế độ thực đơn giảm cân 1 tuần phổ biến nhất

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Tất cả các kế hoạch giảm cân đều có một điểm chung: Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. 

Tuy nhiên, mặc dù sự thâm hụt calo sẽ giúp bạn giảm cân nhưng những món bạn ăn cũng quan trọng. Lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp bạn có được vóc dáng ưng ý, đáp ưng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. 

Kế hoạch ăn uống giảm cân tốt cần tuân theo một số tiêu chí chung:

- Nhiều protein và chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ hơn. 

- Có nhiều loại rau, trái cây: Cả hai đều có nước và chất xơ, mang lại cảm giác no. Thêm vào đó, những thực phẩm này cũng cung cấp chất dinh dưỡng hằng ngày cho bạn. 

- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường: Giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của bạn. 

Chi tiết thực đơn 7 ngày giảm cân hiệu quả 

Dưới đây là chế độ ăn kiêng Whole30 áp dụng tối đa trong vòng 30 ngày. Những người áp dụng thực đơn này sẽ cắt bỏ rượu, đường, ngũ cốc, các loại đậu, sữa và chất phụ gia.

Ngày 1

Bữa sáng: Trứng tráng nấm 

Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua và bơ

Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm và khoai lang nướng

Ăn nhẹ: Khoai tây chiên

Ngày 2

Bữa sáng: Bánh kếp khoai lang

Bữa trưa: Salad bắp cải mini

Bữa tối: Gà quay và rau

Ăn nhẹ: Trái cây tươi cắt nhỏ

Ngày 3

Bữa sáng: Bí nhồi trứng và thịt xông khói

Bữa trưa: Tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ

Bữa tối: Gà và khoai tây nướng

Ăn nhẹ: Bông cải xào áp chảo

Ngày 4

Bữa sáng: Xúc xích, trứng và khoai tây

Bữa trưa: Salad rau

Bữa tối: Gà sốt với cơm rang bông cải trắng

Ăn nhẹ: Chuối và bơ hạnh nhân

Ngày 5

Bữa sáng: Trứng chiên và khoai lang nghiền

Bữa trưa: Salad gà

Bữa tối: Cá hồi, cải xoăn và hạt điều

Ăn nhẹ: Salad bơ và bưởi

Ngày 6

Bữa sáng: Măng tây và trứng rán

Bữa trưa: Salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng

Bữa tối: Mỳ Ý với sốt cà chua (bỏ phô mai)

Ăn nhẹ: Chuối thái lát với kem dừa

Ngày 7

Bữa sáng: Trái cây trộn với mứt, hạt chia

Bữa trưa: Bò nướng với dứa và salad ăn kèm

Bữa tối: Gà sốt chua ngọt

Ăn nhẹ: Trứng luộc với thịt xông khói.

Các chế độ ăn kiêng lành mạnh khuyến khích rau củ quả, hạn chế đồ chế biến sẵn. Ảnh: Parade

Các thực phẩm cần lưu ý với thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Thực phẩm nên ăn

- Các loại rau, kể cả khoai tây

- Trái cây với lượng vừa phải, để không nạp nhiều đường

- Thịt chưa qua chế biến

- Hải sản

- Trứng

- Các loại hạt, trừ lạc

- Dầu ô liu

- Cà phê

Thực phẩm nên tránh

- Sữa gồm phô mai, sữa bò, sữa chua, kem, bơ…

- Ngũ cốc gồm ngô, gạo, lúa mì, lúa mạch, kê, miến…

- Rượu

- Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, nước tương)

- Đường

Mẹo giúp bạn có chế độ giảm cân 7 ngày khoa học

Điều quan trọng nhất cần nhớ khi thực hiện Whole30 là kiểm tra nhãn trên mọi thứ bạn mua. Rất nhiều gia vị hằng ngày và hàng hóa đóng gói sẵn có thêm đường hoặc chất phụ gia mà bạn có thể không biết.

Khi nghi ngờ, hãy chọn thực phẩm chưa chế biến, đặc biệt là rau, trái cây, các loại hạt, thịt và hải sản.

Bữa cơm gạo lứt trong chế độ ăn GM. Ảnh: Medical news today

Các chế độ thực đơn giảm cân 1 tuần phổ biến nhất

Chế độ Eat Clean

Đây là chế độ ăn kiêng sử dụng đồ ăn thức uống gần với trạng thái tự nhiên nhất. Do đó, bạn được khuyến khích ăn các loại thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh. Các loại thực phẩm cần hạn chế gồm đồ ăn nhanh, đồ ngọt và các loại chế biến sẵn, đóng gói khác.

Đây là một lối sống lành mạnh, có thể duy trì lâu dài. Tuy nhiên, việc giảm cân hay tăng cân tùy thuộc vào lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ.

Chế độ Keto

Trong chế độ ăn keto, tinh bột chỉ chiếm dưới 10% tổng năng lượng, protein khoảng 20%, còn lại là các chất béo. Cách ăn trên làm cạn kiệt nguồn glucose của cơ thể, đốt cháy chất béo để lấy năng lượng phục vụ cho các hoạt động của cơ thể, dẫn tới giảm cân.  

Chế độ này giúp giảm cân nhanh nhưng lại gây tranh cãi khi khuyến khích tiêu thụ những thực phẩm giàu chất béo bão hòa, yếu tố nguy cơ liên quan đến các bệnh tim mạch.

Chế độ GM 

Một số người cho rằng phương pháp này bắt nguồn từ tập đoàn sản xuất xe hơi General Motors (GM) của Mỹ. Họ sáng tạo ra chế độ ăn kiêng GM cho chính nhân viên của mình.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng GM là giảm lượng calorie nạp vào so với lượng calorie tiêu hao. Lợi ích là khuyến khích mọi người ăn nhiều rau quả, ít đường, cải thiện làn da, tiêu hóa và trao đổi chất tốt hơn, hạn chế hội chứng ruột kích thích và táo bón. 

Tuy nhiên, người ăn kiêng sẽ thiếu dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, dễ tăng cân trở lại sau khi ngừng áp dụng chế độ GM. Ngoài ra, cơ thể có thể bị mất nước, cơ yếu hơn, mệt mỏi, đau đầu, thể lực kém khi tập thể dục.

An Yên (Theo Healthline, Kitchn

Cách ăn kiêng có lợi cho sức khỏe nhất

Cách ăn kiêng có lợi cho sức khỏe nhất

Các nhà dinh dưỡng đánh giá phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải không chỉ giúp giảm cân mà còn có tác dụng tăng cường sức khỏe.

tin nổi bật

Hà Nội có 3 ca nhiễm biến chủng Omicron BA.5

Thông tin được Phó giám đốc Sở Y tế Hà Nội, Vũ Cao Cương, cho biết trong họp báo quý II do UBND TP Hà Nội tổ chức vào chiều nay.

Bệnh khiến hàng chục nghìn người chết mỗi năm được BHYT chi trả thuốc

Bệnh lao, căn bệnh được cho là giết người thầm lặng, khiến hơn 10.000 người tử vong mỗi năm. Chúng ta hoàn toàn chấm dứt được lao nếu phát hiện sớm, đảm bảo thuốc và tuân thủ chính xác phác đồ điều trị.

Bé gái Hà Nội bị máy xay sinh tố nghiền nát tay

Cho tay vào máy xay sinh tố đang hoạt động, bé gái 4 tuổi bị đứt gần rời ngón 2 tay phải.

Giữa ngày hè nắng nóng tái phát bệnh da mùa đông, đây là thủ phạm

Đang giữa mùa hè nhưng thời gian gần đây Bệnh viện Da liễu Trung ương liên tục ghi nhận người bệnh vào viện thăm khám các bệnh về da thường gặp vào mùa đông.

Vắc xin Covid-19 sắp hết hạn có còn hiệu quả?

Về thắc mắc vắc xin gần hết hạn có còn hiệu quả không, GS.TS Lân cho biết, theo nghiên cứu của các hãng sản xuất, vắc xin có hiệu quả tốt nhất là sử dụng trong 9 tháng. Như vậy, trong khoảng thời gian 9 tháng này, vắc xin có hiệu quả như nhau.

Người dễ bị tăng thân nhiệt phải đối mặt với những nguy cơ gì vào mùa hè?

Với người dễ bị tăng thân nhiệt, mùa hè chính là khoảng thời gian họ không muốn trải qua nhất. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, tăng thân nhiệt có thể dẫn tới tử vong do không được điều trị kịp thời.

Bộ Y tế đề nghị 9 Bộ tổ chức tiêm vắc xin mũi 3-4 cho cán bộ, nhân viên

Bộ Y tế đề nghị các Bộ tổ chức Lễ phát động chiến dịch tiêm vắc xin phòng Covid-19 mũi 3, mũi 4 cho cán bộ, công nhân viên trong ngành ngay trong tuần đầu tháng 7.

Thai phụ đập bụng vào xe, vỡ gan, gãy xương sườn

Chị Q. mang thai con so 24 tuần, bị tai nạn giao thông, vỡ gan, gãy xương sườn và được cấp cứu tại Bệnh viện Nhân dân Gia Định.

Bộ Y tế quy trách nhiệm người đứng đầu đơn vị nếu xảy ra thiếu thuốc, vật tư

Nội dung được người phụ trách Bộ Y tế nêu rõ trong công văn mới ban hành về việc bảo đảm cung cấp kịp thời thuốc, vật tư y tế phục vụ khám chữa bệnh.

Giám đốc bệnh viện lớn nhất TP.HCM: Thiếu thuốc là có thật, kiến nghị 2 nội dung

Mới đây, Phó Thủ tướng Vũ Đức Đam đã trực tiếp hỏi thăm người bệnh tại Bệnh viện Chợ Rẫy về tình trạng thiếu thuốc. Kết quả, một bệnh nhân nói phải mua thêm thuốc bên ngoài, một người khác thiếu dịch lọc.

Phát hiện đột phá có thể giúp chữa loại ung thư có nguy cơ tử vong cao

Các nhà khoa học cho rằng có thể chữa khỏi ung thư tuyến tụy dựa trên liệu pháp mang tên gremlin.

Đau nhức dữ dội khớp sau lần mổ lợn bị đứt tay

Trong quá trình mổ lợn, bà M. bị đứt tay. Sau đó, người bệnh thấy có hiện tượng sưng nóng và đau nhức dữ dội khớp khuỷu tay phải kèm theo sốt cao.

Tác dụng của từng loại thịt với sức khỏe

Nếu ăn với mức độ vừa phải, thịt bò, lợn, gà, dê… đều đem lại những lợi ích nhất định.

Phó Thủ tướng kiểm tra dịch sốt xuất huyết, yêu cầu giải quyết việc thiếu thuốc

"Bệnh của bà con không thể chờ chúng ta được, phải giải quyết cấp bách việc thiếu thuốc và vật tư y tế trong khi chờ đợi nhóm giải pháp lâu dài", Phó Thủ tướng Vũ Đức Đam chỉ đạo.

Bé 9 tháng tuổi bị bong vảy da toàn cơ thể từ bọng nước nhỏ ở kẽ tay

Từ tổn thương bọng nước nhỏ ở kẽ ngón tay, do chậm trễ trong việc điều trị, bệnh nhi 9,5 tháng tuổi bị biến chứng. Theo đó độc tố do vi khuẩn tiết ra gây hiện tượng đỏ da và bong vảy da toàn bộ cơ thể.