Rau sam là loài cây thân thảo mọng nước, dễ mọc dại và chịu hạn tốt. Được ví như “món quà từ đất”, loại rau này sở hữu giá trị dinh dưỡng vượt bậc với các vitamin A, C, E, chất xơ và nhiều khoáng chất thiết yếu. Rau sam là nguồn cung cấp dồi dào omega-3 - loại chất béo không bão hòa cần thiết cho sức khỏe mà ít loại rau xanh nào có được.
Cải bó xôi (rau bina/rau chân vịt) được mệnh danh là "vua của các loại rau" nhờ chứa tới 35 dưỡng chất thiết yếu, trong đó có omega-3 thực vật tốt cho tim mạch, cùng vitamin A, C, E, kali, magie, canxi và axit folic.
Loại rau này đặc biệt có lợi cho người bệnh tim mạch, ung thư, người già và trẻ nhỏ. Vitamin K trong cải bó xôi cao gấp 4 lần nhu cầu hằng ngày, kết hợp omega-3 giúp bảo vệ tim mạch hiệu quả. Ngoài ra, rau còn hỗ trợ tạo hồng cầu, cải thiện thiếu máu, tăng miễn dịch, chống loãng xương và tốt cho sự phát triển thai nhi.
Để bổ sung omega-3 chất lượng cao, chuyên gia khuyến nghị ưu tiên 5 loại cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá cơm - đều là những nguồn EPA và DHA dồi dào, tốt cho tim mạch, não bộ và mắt.
Cá hồi: Cá hồi từ lâu được xem là "vua" của các nguồn thực phẩm giàu omega-3 - với hàm lượng DHA và EPA dồi dào. Đây là lựa chọn hàng đầu để bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim. Bên cạnh omega-3, cá hồi còn cung cấp protein chất lượng cao và vitamin D thiết yếu cho xương khớp và hệ miễn dịch.
Cá thu: Đây là nguồn omega-3 dồi dào, kết hợp cùng vitamin B12, selen, vitamin A và D - bộ tứ dưỡng chất hỗ trợ hệ thần kinh, xương khớp và tăng cường miễn dịch hiệu quả. Đặc biệt, cá thu rất tốt cho người có cholesterol cao nhờ khả năng giảm mỡ máu và ổn định huyết áp. Để giữ trọn dưỡng chất của cá, bạn nên hấp hoặc nướng thay vì chiên rán.
Cá mòi: Đừng để kích thước nhỏ bé đánh lừa - cá mòi là nguồn omega-3 và canxi dồi dào, giá thành lại bình dân. Dù nướng, hấp hay đóng hộp, cá mòi vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng vượt trội. Thêm vào đó, hàm lượng vitamin B12 cao duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh và cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể mỗi ngày.
Cá trích: Là loại cá cỡ vừa nhưng có giá trị dinh dưỡng lớn. Chỉ 100g cá trích đã cung cấp gần đủ nhu cầu selen và vitamin B12 khuyến nghị mỗi ngày. Đặc biệt, hàm lượng omega-3 dồi dào khiến cá trích trở thành một trong những nguồn omega-3 tự nhiên đáng bổ sung.
Cá cơm: Dù tươi hay khô, cá cơm đều là nguồn omega-3 tự nhiên đáng tin cậy, giàu protein, canxi, phốt pho và selen - hỗ trợ xương chắc khỏe và duy trì trao đổi chất ổn định. Ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, cá cơm là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn hằng ngày.
Cá mè từ lâu bị nhiều người xa lánh vì mùi tanh đặc trưng, nhưng ít ai ngờ cá mè lại có hàm lượng Omega-3không thua kém cá hồi hay các loại cá biển đắt đỏ - đặc biệt ở phần mỡ cá.
Chỉ trong 100g thịt cá mè đã chứa gần 144 calo, 15,3-15,4g protein, 2,2-9,1g chất béo cùng loạt khoáng chất thiết yếu gồm canxi, phốt pho, sắt, kali, selen và các vitamin B1, B2, D, E. Đây là lý do cá mè được nhiều chuyên gia khuyến nghị cho phụ nữ mang thai và trẻ em, nhằm hỗ trợ tốt nhất cho sự phát triển trí não. Đồng thời, omega-3 trong cá mè giúp giảm triglyceride, hạn chế xơ vữa động mạch, bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa đột quỵ.
Ít người biết rằng loài cá quen thuộc, giá bình dân của người Việt lại là nguồn cung cấp omega-3 đáng kể, chỉ xếp sau cá hồi, cá thu và cá mòi. Trong y học cổ truyền, cá chép vốn được xem là thực phẩm bổ huyết, lợi sữa, hỗ trợ phục hồi thể trạng còn khoa học hiện đại lại ghi nhận thêm vai trò quan trọng của loài cá này với tim mạch, não bộ và thị lực nhờ hàm lượng omega-3 tự nhiên dồi dào.
Cụ thể, trong 100g thịt cá chép chứa khoảng 7-8% DHA, 2-3% EPA và hơn 14% ALA trên tổng lượng chất béo. Với một con cá chép khoảng 2kg (sau làm sạch còn 1,5kg thịt), lượng omega-3 thu được lên đến 3-4g, đủ để bổ sung hiệu quả cho cả gia đình chỉ qua một bữa ăn.
Hạt óc chó là một trong những loại hạt giàu Omega-3 tốt cho tim mạch và não bộ, chứa 2,57g ALA trong khoảng 28g hạt. Chỉ một nắm nhỏ hạt óc chó mỗi ngày để ăn vặt, rắc lên salad hay trộn vào granola đã cung cấp lượng omega-3 ALA đáng kể. Đáng chú ý, hạt óc chó Anh chứa ALA cao gấp 3 lần so với óc chó đen, nên ưu tiên chọn loại này để tối ưu dinh dưỡng.
Hạt óc chó được đánh giá cao về mặt dinh dưỡng. Ảnh: Yates
Đây là quán quân omega-3 trong nhóm thực vật, chứa 5,06g ALA/28g hạt. Hạt chia xứng danh "siêu thực phẩm" khi vừa giàu chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa lẫn omega-3. Điểm cộng lớn: không cần xay hay ép dầu hạt, cơ thể vẫn hấp thu tốt. Hạt dễ dùng mỗi ngày bằng cách rắc lên sữa chua, trộn sinh tố hoặc khuấy vào nước uống.
Là nguồn omega-3 thực vật dồi dào chỉ sau cá và hải sản, chứa 2,35g ALA/10g hạt, hạt lanh còn giàu chất xơ và magie. Khi ép hạt thành dầu, hàm lượng omega-3 tăng vọt đến mức dầu hạt lanh thường được dùng như thực phẩm bổ sung omega-3 chuyên dụng - theo ghi nhận của Viện Y khoa Mỹ.
Đậu nành (dạng dầu) cung cấp 0,92g ALA/14g, vừa là nguồn protein tốt vừa bổ sung omega-3 hiệu quả trong bữa ăn hằng ngày.
Không chỉ cá hay hạt, một số loại trái cây quen thuộc cũng chứa ALA - dạng Omega-3 thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì màng tế bào và có tác dụng chống viêm hiệu quả.
Chuối sứ dẫn đầu với 0,14g ALA/100g - cao nhất trong nhóm trái cây. Ngoài omega-3, chuối sứ còn giàu chất xơ, vitamin C, kali và magie.
Quả ổi chứa đủ loại chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả omega-3. Ảnh: Ban Mai
Ổi cung cấp gần 0,07g ALA/100g, đồng thời nổi bật với hàm lượng vitamin C vượt trội hơn cả cam, giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và có lượng protein tương đối cao so với các loại quả khác.
Bơ chứa 0,07g ALA/100g, giàu chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch và có đặc tính chống viêm, được khuyến khích đưa vào chế độ ăn lành mạnh hằng ngày.
Mít cung cấp 0,05g ALA/100g. Mít non là nguyên liệu thay thế thịt lý tưởng cho người ăn chay; mít chín ngọt thơm, giàu carbohydrate và nhiều vitamin khoáng chất.
Đu đủ chứa 0,03g ALA/100g, ít đường nhưng giàu vitamin A, C, magie và canxi - từng được mệnh danh là "trái cây của sự trường thọ".
.svg){kind=icon}
