Khi tuổi tác tăng lên, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng suy giảm. Nếu chế độ ăn thiếu protein, quá trình này có thể diễn ra nhanh hơn, ảnh hưởng đến khả năng đi lại và sinh hoạt hằng ngày. Bởi vậy, người cao tuổi nên đa dạng hóa nguồn protein từ cả thực phẩm động vật và thực vật.

Ngoài trứng, theo Aboluowang, một số thực phẩm khác cũng giàu protein: 

1. Cá

Cá giàu protein, thịt mềm, dễ chế biến. Đây là lựa chọn phù hợp với người cao tuổi khi khả năng nhai nuốt của họ không còn tốt như trước.

Cá có thể hấp cùng hành, gừng để khử mùi tanh, giữ độ mềm và hạn chế dầu mỡ. Một số loại như cá hồi còn cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Cá ngừ, cá hồi và cá tuyết đều là những nguồn protein tốt.

2. Ức gà

Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100g ức gà bỏ da, đã nấu chín cung cấp khoảng 31g protein, cao hơn đáng kể so với mức 12,6g trong 100g trứng luộc. Như vậy, xét trên cùng trọng lượng, ức gà chứa lượng protein gần gấp 2,5 lần trứng, là lựa chọn phù hợp để bổ sung protein, hỗ trợ duy trì và phát triển khối cơ.

bun dau.jpg
Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành chứa nhiều protein. Ảnh: Ban Mai

3. Các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc, giá thành tương đối thấp và giàu protein. 100g đậu phụ có thể cung cấp khoảng 17,3g protein, tùy loại và cách chế biến.

Nghiên cứu tổng quan của các nhà khoa học Mỹ đăng trên tạp chí Nutrients về nhu cầu protein và sức khỏe cơ xương ở người cao tuổi cho biết, protein có thể được bổ sung từ cả nguồn động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và nguồn thực vật như đậu nành, các loại hạt. Chất lượng protein, thành phần axit amin và khả năng hấp thu đều là những yếu tố cần xem xét.

4. Thịt thăn bò

Thịt bò cung cấp protein, đồng thời chứa sắt, kẽm và vitamin B12, những dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo máu và hoạt động bình thường của cơ thể. 100g thịt bò nạc đã nấu chín cung cấp khoảng 25-28g protein.

Để người cao tuổi dễ ăn, có thể thái thịt thăn bò thành lát mỏng, chần sơ rồi hầm với gừng đến khi mềm; nên chọn phần thịt nạc và hạn chế thêm nhiều muối.

5. Hạt bí

Hạt bí không chỉ chứa protein mà còn cung cấp chất béo không bão hòa, magie và một số khoáng chất khác. 100g hạt bí chứa khoảng 30,2g protein, cao hơn lượng protein trong cùng trọng lượng trứng luộc.

Tuy nhiên, loại hạt này có năng lượng khá cao nên chỉ nên ăn vừa phải, chẳng hạn một nắm nhỏ. Người cao tuổi cần nhai kỹ; nếu gặp khó khăn khi nhai hoặc nuốt, có thể chọn hạt đã nghiền nhỏ phù hợp với khả năng ăn uống.