1. Trái cây và rau củ nhiều màu sắc

Theo nghiên cứu của Đại học Aberdeen (Anh) đăng trên tạp chí Dinh dưỡng châu Âu, trái cây và rau củ rất tốt cho tim nhờ giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đặc biệt, chúng chứa các hợp chất tự nhiên giúp hạ huyết áp, giữ cho mạch máu khỏe và giảm viêm.

Những chất này còn có khả năng “dọn dẹp” gốc tự do - các chất có hại có thể làm tổn thương tim theo thời gian.

Bạn có thể hiểu đơn giản: càng ăn đa dạng màu sắc thì càng tốt. Nhóm màu đỏ, cam, vàng hoặc xanh lá như cà rốt, cà chua, khoai lang, cải xoăn, cải bó xôi, quýt, dâu tây rất có lợi. Nhóm màu tím, xanh đậm hoặc đỏ sẫm như việt quất, mâm xôi đen, cà tím, táo đỏ, cherrie cũng không nên bỏ qua.

rau ca.jpg
Ăn nhiều rau và cá béo tốt cho sức khỏe tim mạch. Ảnh: Ban Mai

2. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi hay cá trích là nguồn dinh dưỡng tốt cho tim do giàu omega-3. Loại chất béo này giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol và hạn chế viêm trong cơ thể. Nhờ đó, omega-3 ngăn ngừa tình trạng tích tụ mỡ trong thành mạch máu.

Khi mỡ tích tụ lâu ngày sẽ làm hẹp mạch máu, cản trở dòng máu đến tim, dễ gây đau ngực, khó thở hoặc nhồi máu cơ tim. Ăn cá béo thường xuyên được cho là giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Các loại hạt

Nhiều loại hạt cũng chứa omega-3 như hạt lanh, hạt chia, hạt bí và quả óc chó. Dù cơ thể chỉ chuyển hóa được một phần nhỏ loại chất béo này, chúng vẫn mang lại lợi ích nhất định cho tim.

Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều hạt có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Ngoài ra, hạnh nhân và hạt điều còn cung cấp magie - khoáng chất cần thiết để kiểm soát huyết áp. Các loại hạt cũng giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ngay cả khi bạn chỉ giảm cân nhẹ, huyết áp và cholesterol cũng có thể được cải thiện.

4. Các loại đậu

Theo Harvard Health Publishing, đậu là nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe, đồng thời chứa nhiều chất xơ. So với thịt đỏ, nguồn đạm này nhẹ nhàng hơn cho tim.

Thịt đỏ thường chứa nhiều chất béo bão hòa, dễ làm tăng cholesterol xấu. Trong khi đó, các loại thịt chế biến sẵn còn có nhiều muối, có thể làm tăng huyết áp.

Ngược lại, đậu đỗ có thể giảm cholesterol xấu, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa mảng bám trong mạch máu. Bạn có thể bổ sung đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu nành, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan vào bữa ăn hằng ngày.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên cấu trúc tự nhiên của hạt nên giàu chất xơ và dưỡng chất hơn so với loại đã tinh chế. Ăn thường xuyên các thực phẩm này có thể giảm cholesterol xấu, mỡ máu và huyết áp, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim.

Những lựa chọn quen thuộc gồm bánh mì nguyên cám, mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, bắp rang...