Omega-3 là nhóm axit béo đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não bộ và thị lực. Tuy nhiên, cơ thể con người không thể tự tổng hợp dưỡng chất này mà phải bổ sung qua thực phẩm, đặc biệt là cá.

Theo China Times, chuyên gia dinh dưỡng Chiêm Á Hàn (Trung Quốc) cho biết ăn cá giàu Omega-3 là cách hiệu quả để bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy vậy, việc lựa chọn loại cá và cách chế biến cũng rất quan trọng để tránh hấp thu kim loại nặng hoặc làm giảm giá trị dinh dưỡng của Omega-3.

Ca nho
Bạn nên ưu tiên ăn các loại cá nhỏ. Ảnh minh họa: Ban Mai

Dưới đây là những lưu ý được chuyên gia khuyến nghị:

Ưu tiên cá nhỏ giàu Omega-3

Theo chuyên gia Chiêm, người dân nên ưu tiên các loại cá có kích thước nhỏ như cá thu đao, cá cơm và cá hồi. Đây đều là những loại cá giàu Omega-3, dễ chế biến và có giá trị dinh dưỡng cao.

Trong chương trình Health 2.0, chuyên gia an toàn thực phẩm Đàm Đôn Từ cũng cho biết bà hầu như chỉ ăn cá nhỏ vì cá lớn thường chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn. Theo bà Đàm, cách nhận biết cá nhỏ khá đơn giản: nếu con cá có kích thước tương đương bàn tay hoặc khi đặt trên đĩa vẫn nhìn thấy cả đầu lẫn đuôi thì có thể xem là cá nhỏ.

Không ăn gan cá và nội tạng

Chuyên gia dinh dưỡng Chiêm lưu ý gan cá và các loại nội tạng là nơi dễ tích tụ kim loại nặng và độc tố. Vì vậy, những món như ruột cá chiên hay canh gan cá được khuyến cáo nên hạn chế. Theo đó, phần nội tạng nên bị loại bỏ để giảm nguy cơ hấp thu chất độc vào cơ thể.

Ưu tiên hấp, nướng hoặc áp chảo

Ngoài việc chọn đúng loại cá, phương pháp chế biến cũng ảnh hưởng đến lượng Omega-3 mà cơ thể hấp thu được.

Chuyên gia khuyến nghị nên hấp, nướng hoặc áp chảo ít dầu cá thay vì chiên ngập dầu. Cách chế biến này không chỉ hạn chế lượng chất béo dư thừa mà còn tránh làm Omega-3 bị phá hủy bởi nhiệt độ quá cao.

Nên ăn cá 1-2 lần mỗi tuần

Về tần suất sử dụng, chuyên gia Chiêm khuyên mỗi tuần nên ăn cá giàu Omega-3 từ 1 đến 2 lần, mỗi lần khoảng 100-120g, tương đương kích thước một lòng bàn tay. Người dân nên phân bổ việc ăn cá vào các ngày khác nhau trong tuần để cơ thể được bổ sung axit béo cần thiết một cách ổn định, từ đó hỗ trợ bảo vệ tim mạch, não bộ và thị lực.

Các chuyên gia cho rằng ăn cá đúng cách không chỉ bổ sung Omega-3 hiệu quả mà còn góp phần hạn chế nguy cơ hấp thu kim loại nặng và độc tố tích tụ trong cơ thể.