Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và rút ngắn thời gian hồi phục khi ốm.

Vitamin C còn tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, từ đó hỗ trợ sức khỏe của da, mạch máu, xương, sụn và nướu răng. Đây là một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, góp phần làm chậm quá trình lão hóa và giảm viêm. 

Mỗi ngày, phụ nữ cần hấp thụ 75g vitamin C trong khi nam giới cần 90g. Bạn có thể nhận lượng chất này qua một số loại rau củ quả: 

Trái cây họ cam quýt: Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt, chanh vàng và chanh xanh là những nguồn vitamin C rất dồi dào. Theo dữ liệu Bộ Nông nghiệp Mỹ, một quả cam cung cấp 86,5g vitamin C, tương đương 115% nhu cầu hằng ngày của phụ nữ và 96% của nam giới. Ăn nguyên quả bổ sung chất xơ và dưỡng chất, trong khi nước ép mang lại cách hấp thụ vitamin C nhanh và tiện lợi.

cam quyt.jpg
Nhiều loại trái cây chứa lượng vitamin C lớn. Ảnh: Ban Mai

Cà chua: Với khẩu phần khoảng 180g, cà chua cung cấp 41,3g vitamin C, tương đương 55% nhu cầu hằng ngày của phụ nữ và 46% của nam giới. Ngoài vitamin C, cà chua còn giàu vitamin A hỗ trợ sức khỏe mắt và lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh có lợi cho da và tim mạch.

Khoai tây: Một củ khoai tây cỡ vừa, sống, cung cấp 42g vitamin C, tương đương 56% nhu cầu hằng ngày của phụ nữ và 47% của nam giới. Khoai tây là nguồn vitamin C đáng kể, tuy nhiên vitamin C dễ bị mất khi nấu ở nhiệt độ cao. Một củ khoai tây nướng chỉ cung cấp khoảng 20g vitamin C trong khi hấp hoặc nấu bằng lò vi sóng giúp giữ lại vitamin C tốt hơn.

Ớt chuông đỏ: 100g ớt chuông đỏ sống cung cấp 142g vitamin C, tương đương 189% nhu cầu hằng ngày của phụ nữ và 158% của nam giới. Ngoài vitamin C, ớt chuông đỏ còn là nguồn vitamin A quan trọng, hỗ trợ thị lực và sức khỏe mắt. Ăn sống loại quả này giúp giữ lại lượng vitamin C tối đa.

Kiwi: Một quả kiwi cung cấp 64g vitamin C, tương đương 85% nhu cầu hằng ngày của phụ nữ và 71% của nam giới. Kiwi giúp tăng đáng kể lượng vitamin C trong khẩu phần ăn, đồng thời có khả năng bù nước tốt và chứa một loại chất xơ đặc biệt, rất có lợi cho người bị táo bón.

Bông cải xanh: Với khẩu phần khoảng 100g bông cải xanh sống, lượng vitamin C đạt 91g, tương đương 121% nhu cầu hằng ngày của phụ nữ và 101% của nam giới. Ngoài vitamin C, bông cải xanh còn giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng như kẽm, vitamin K, canxi và folate. Trong các phương pháp chế biến, hấp là cách tốt nhất để giữ lại vitamin C từ bông cải xanh.

Dâu tây: Một khẩu phần khoảng 100g dâu tây cung cấp 60g vitamin C, tương đương 80% nhu cầu hằng ngày của phụ nữ và 67% của nam giới. Dâu tây không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và viêm nhiễm.

Dưa lưới: Với khẩu phần khoảng 160g, dưa lưới cung cấp 17,4g vitamin C, tương đương 23% nhu cầu hằng ngày của phụ nữ và 19% của nam giới. Dưa lưới có thể dùng trong bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ, đồng thời bổ sung nước hiệu quả nhờ hàm lượng nước cao.